حرکات سطح مبتدی
اگر تازه ورزش را شروع کردهاید یا بعد از یک وقفه برگشتهاید، از اینجا شروع کنید. این حرکات ساده یاد گرفته میشوند، راحت سبک یا سنگین میشوند و پایهای میسازند که هر حرکت سختتری به آن تکیه دارد.
۱۹۰ حرکت
- آب کوستردستگاه
- اداکشن (باز کردن) راندستگاه
- اداکشن هیپ با سیمکش ایستادهسیمکش
- استپآپدمبل
- اسکات ایستا کنار دیوار (والسیت)وزن بدن
- اسکات با وزن بدنوزن بدن
- اسکات جفتپا با وزن بدنوزن بدن
- اسکات گابلتدمبل
- اسکات هاکدستگاه
- اسکوات با سیمکشسیمکش
- اسلاید دیواروزن بدن
- اکستنشن کمردستگاه
- انقباض کتف با دستگاه قایقی نشستهدستگاه
- بارفیکس با کمک کشکش
- باز کردن کشکش
- بالا آوردن دستها به شکل Y در حالت دمروزن بدن
- بالا آوردن زانو با کابل در حالت ایستادهسیمکش
- بالا آوردن زانو روی صندلی کاپیتاندستگاه
- برد داگوزن بدن
- پرس پادستگاه
- پرس پالوفسیمکش
- پرس دمبل روی زمیندمبل
- پرس سرشانه با کشکش
- پرس سرشانه دمبلدمبل
- پرس سرشانه نشسته دستگاهدستگاه
- پرس سینه با باند از اتصال پایینکش
- پرس سینه با کش از ارتفاع متوسط در حالت ایستادهکش
- پرس سینه با کش از بالا (ایستاده)کش
- پرس سینه با کش از پشتکش
- پرس سینه با هالتر روی نیمکت صافهالتر
- پرس سینه دستگاهدستگاه
- پرس سینه دمبل روی نیمکت صافدمبل
- پرس سینه صاف با دستگاهدستگاه
- پرس شیب دار با دستگاهدستگاه
- پرس مایل به پایین با دستگاهدستگاه
- پروانه (جامپینگ جک)وزن بدن
- پشت بازو بالای سر (اکستنشن)دمبل
- پشت بازو سیمکش (پوشداون)سیمکش
- پشت بازو سیمکش با دست معکوسسیمکش
- پشت بازو سیمکش با طنابسیمکش
- پشت بازو سیمکش تکدست مچ برعکسسیمکش
- پشت پا ایستاده با سیمکشسیمکش
- پشتبازو سیمکش طنابی بالای سرسیمکش
- پک دکدستگاه
- پل باسنوزن بدن
- پلانکوزن بدن
- پلانک پهلووزن بدن
- پولترو با سیمکشسیمکش
- تعویض لگن ۹۰/۹۰وزن بدن
- تمرین دورسیفلکشن مچ پاوزن بدن
- تیبیالیس ریز (بالا آوردن پنجه)وزن بدن
- جلو بازو چکشیدمبل
- جلو بازو چکشی ضربدری با دمبلدمبل
- جلو بازو دمبلدمبل
- جلو بازو سیمکشسیمکش
- جلو بازو لاریهالتر
- جلو بازو مچ معکوس با دمبل روی نیمکتدمبل
- جلو بازو مچ معکوس با کابل تکدستسیمکش
- جلو بازو مچ معکوس سیمکشسیمکش
- جلو بازو معکوسهالتر
- جلو بازو معکوس با دستگاهدستگاه
- جلو بازو معکوس تکدست با دمبلدمبل
- جلو بازو معکوس مچ با کابل روی نیمکتسیمکش
- جلو بازو معکوس مچ با هالتر روی میزهالتر
- جلو بازو هالترهالتر
- جلو بازوی مچ دست معکوس با مقاومت شخصیوزن بدن
- جلو پا (اکستنشن) نشستهدستگاه
- جلو پا خوابیده (فلکشن ران خوابیده)دستگاه
- جلو پا سیمکشسیمکش
- جلو پا نشسته (فلکشن ران نشسته)دستگاه
- جلو ساعد (مچ)دمبل
- جلوبازو چکشی با سیمکش تکدستسیمکش
- جلوبازو چکشی با طناب و سیمکشسیمکش
- جلوبازو چکشی با مقاومت خودکاروزن بدن
- جلوبازو سیمکش معکوسسیمکش
- جلوبازو مچ با دستگاهدستگاه
- جلوبازو مچ با سیمکشسیمکش
- جلوبازو مچ با سیمکش تکدستسیمکش
- جلوبازو مچ با مقاومت دستوزن بدن
- جلوبازو مچ با هالتر روی میزهالتر
- جلوبازو مچ معکوس با دمبلدمبل
- جلوبازو مچ معکوس با هالترهالتر
- جلوبازو مچ هالترهالتر
- جلوبازو معکوس با سیمکش تکدستسیمکش
- جلوبازو معکوس با مقاومت دست مخالفوزن بدن
- چرخش خارجی با دستگاهدستگاه
- چرخش خارجی سیمکشسیمکش
- چرخش داخلی با دستگاهدستگاه
- چرخش ستون فقرات سینهایوزن بدن
- حرکت سگ در حال ادرار (Fire Hydrant)وزن بدن
- حرکت T خوابیده روی شکموزن بدن
- حرکت W در حالت دمروزن بدن
- حمل چمدانی (سوتکیس کری)دمبل
- حمل کشاورز (فارمر کری)دمبل
- خم شدن به پهلو با کشکش
- دد باگوزن بدن
- ددباگ با کشکش
- ددلیفت رومانیایی با کشکش
- دستگاه ادداکتور هیپ ایستادهدستگاه
- دستگاه الپتیکالدستگاه
- دستگاه پلهنورددستگاه
- دستگاه تقویت پنجهدستگاه
- دستگاه تقویت عضله تیبیالیسدستگاه
- دستگاه جلو بازو چکشیدستگاه
- دستگاه دور کردن ران ایستادهدستگاه
- دستگاه دور کننده و نزدیک کننده ران (حرکت نزدیک کردن)دستگاه
- دستگاه روئینگدستگاه
- دستگاه کرانچ شکمدستگاه
- دستگاه کرانچ شکم زانو زدهدستگاه
- دوچرخه ثابتدستگاه
- دور کردن ران با دمبل در وضعیت خوابیده به پهلودمبل
- دور کردن مفصل ران با سیمکش ایستادهسیمکش
- دور کردن مفصل ران در حالت ایستادهوزن بدن
- دور کردن مفصل ران در حالت خوابیده به پهلووزن بدن
- دویدن روی تردمیلدستگاه
- راهرفتن شیبدار روی تردمیلدستگاه
- روئینگ با تکیهگاه سینهدمبل
- روئینگ با چهارچوب دروزن بدن
- روئینگ با حوله و دروزن بدن
- روئینگ تکدست با کشکش
- روئینگ خم با کشکش
- روئینگ دمبل تکدستدمبل
- روئینگ دمبل خمدمبل
- روئینگ معکوسهالتر
- روئینگ نشسته سیمکشسیمکش
- روئینگ وارونه زیر میزوزن بدن
- روسین توییستوزن بدن
- زانو بلندوزن بدن
- زیربغل دمبل خم تکدستکتلبل
- زیربغل دمبل خم روی میز شیبدار (با کتلبل)کتلبل
- زیربغل سیمکشسیمکش
- زیربغل قایقی دستگاه با تکیهگاه سینهدستگاه
- زیربغل قایقی سیمکش با دستگیره بازسیمکش
- ساق پا ایستادهدستگاه
- ساق پا ایستاده با دمبلدمبل
- ساق پا ایستاده با زانوی خموزن بدن
- ساق پا ایستاده با سیمکشسیمکش
- ساق پا با وزن بدنوزن بدن
- ساق پا تکپا نشسته با دمبلدمبل
- ساق پا نشستهدستگاه
- ساق پا نشسته با دمبلدمبل
- سگ سرپایین (داونورد داگ)وزن بدن
- شراگ با دستگاه نشستهدستگاه
- شراگ با سیمکشسیمکش
- شراگ دمبلدمبل
- شراگ دمبل تکدستدمبل
- شراگ دمبل روی میز شیبداردمبل
- شراگ دمبل نشستهدمبل
- شراگ سیمکش تکدستسیمکش
- شراگ هالتر (کول با هالتر)هالتر
- شنا پایکوزن بدن
- شنا پایک دست بالا (اینکلاین)وزن بدن
- شنا روی زانووزن بدن
- شنا سوئدیوزن بدن
- شنا سوئدی شیبداروزن بدن
- صدف دمبلدمبل
- صدفیوزن بدن
- طناب زدنوزن بدن
- فشردن کتف با دستگاه لت پولداندستگاه
- فلای دستگاه پِک دِکدستگاه
- فلای دلتوئید پشتیدمبل
- فلای دمبل روی زمیندمبل
- فلای سینه با کش از ارتفاع متوسطکش
- فلای سینه با کش از بالا به پایین ایستادهکش
- فلای شیب منفی دستگاهدستگاه
- فومرول بالای پشتوزن بدن
- فومرول چهارسر رانوزن بدن
- فیس پولسیمکش
- کبرا خوابیدهوزن بدن
- کرانچ ایستاده با کشکش
- کرانچ با دمبلدمبل
- کرانچ با کش در حالت زانو زدهکش
- کرانچ سیمکشسیمکش
- کرانچ معکوسوزن بدن
- کشش خمکنندههای لگنوزن بدن
- کشش سینه در چارچوب دروزن بدن
- کشش گربه-گاو (کت-کاو)وزن بدن
- کشش همسترینگ ایستادهوزن بدن
- کوهنورد (مانتین کلایمبر)وزن بدن
- گودمورنینگ با وزن بدنوزن بدن
- لانژ معکوس با وزن بدنوزن بدن
- لانگ جانبیدمبل
- لانگ معکوسدمبل
- لتپولداون با کشکش
- نشر از جلو دمبلدمبل
- نشر جانب دمبلدمبل
- نشر جانب سیمکشسیمکش
- نشر دمبل خم روی میز شیبدار (حالت T)دمبل
- نگه داشتن هالترهالتر
- وضعیت کودک (چایلد پوز)وزن بدن