حرکات ساق پا
عضلات ساق پاشنه را بالا میبرند. ساق پا با زانوی صاف بیشتر عضلهٔ دوقلو را بار میگذارد و با زانوی خم، کار به سمت عضلهٔ نعلی زیر آن میرود — بیشتر برنامهها از هر دو سود میبرند.
۴۷ حرکت
درگیری اصلی
- اسکوات با بالا آوردن پاشنهمتوسطوزن بدن
- ساق پا ایستادهمبتدیدستگاه
- ساق پا ایستاده با دمبلمبتدیدمبل
- ساق پا ایستاده با زانوی خممبتدیوزن بدن
- ساق پا ایستاده با سیمکشمبتدیسیمکش
- ساق پا ایستاده با کابل و زانو خممتوسطسیمکش
- ساق پا ایستاده با هالترمتوسطهالتر
- ساق پا ایستاده با هالتر و زانوهای خممتوسطهالتر
- ساق پا ایستاده تکپا با دمبلمتوسطدمبل
- ساق پا ایستاده تکپا با سیمکشمتوسطسیمکش
- ساق پا ایستاده تکپا با سیمکش (زانو خم)متوسطسیمکش
- ساق پا با وزن بدنمبتدیوزن بدن
- ساق پا تکپا با زانوی خممتوسطوزن بدن
- ساق پا تکپا نشسته با دمبلمبتدیدمبل
- ساق پا در حالت نشستن روی دیوارمتوسطوزن بدن
- ساق پا دمبل ایستاده با زانوی خممتوسطدمبل
- ساق پا دمبل با سکومتوسطدمبل
- ساق پا نشستهمبتدیدستگاه
- ساق پا نشسته با دمبلمبتدیدمبل
- ساق پا نشسته با سیمکشمتوسطسیمکش
- ساق پا نشسته با هالترمتوسطهالتر
- سگ سرپایین (داونورد داگ)مبتدیوزن بدن
درگیری کمکی
- استپآپمبتدیدمبل
- اسکات با وزن بدنمبتدیوزن بدن
- اسکات پرشیمتوسطوزن بدن
- اسکات جفتپا با وزن بدنمبتدیوزن بدن
- پرش اسکیتیمتوسطوزن بدن
- پرش روی جعبه (باکس جامپ)متوسطوزن بدن
- پروانه (جامپینگ جک)مبتدیوزن بدن
- پشت پا ایستاده با سیمکشمبتدیسیمکش
- پشت پا خوابیده با سیمکشمتوسطسیمکش
- پشت پا دمبل خوابیدهمتوسطدمبل
- پشت پا سیمکش نشستهمتوسطسیمکش
- تمرین دورسیفلکشن مچ پامبتدیوزن بدن
- جلو پا خوابیده (فلکشن ران خوابیده)مبتدیدستگاه
- جلو پا نشسته (فلکشن ران نشسته)مبتدیدستگاه
- جلو پا نوردیک (نوردیک همسترینگ)پیشرفتهوزن بدن
- ددلیفت رومانیایی تکپامتوسطدمبل
- دستگاه الپتیکالمبتدیدستگاه
- دستگاه پلهنوردمبتدیدستگاه
- دوچرخه ثابتمبتدیدستگاه
- دویدن روی تردمیلمبتدیدستگاه
- راهرفتن شیبدار روی تردمیلمبتدیدستگاه
- زانو بلندمبتدیوزن بدن
- طناب زدنمبتدیوزن بدن
- کشش همسترینگ ایستادهمبتدیوزن بدن
- هلدادن سورتمه (اسلد پوش)متوسطدستگاه