چرخش خارجی سیمکش
افزودن به هفتهٔ من
یک هفتهٔ رایگان حولش بسازید — تا زمان ذخیره به حساب نیازی نیست.
عضلات درگیر
- درگیری زیاد
- روتاتور کاف
- درگیری کم
- دلتوئید · خلفی
عضلات اصلی
عضلات کمکی
نحوهٔ اجرا
پهلو به سیمکشی که در ارتفاع آرنج تنظیم شده بایست، دستگیره را در دست دورتر بگیر و آن آرنج را با خمیدگی ۹۰ درجه به دندهها بچسبان. ساعد را رو به بیرون و دور از بدن بچرخان در حالی که آرنج در جای خود قفل مانده، سپس بهآرامی برگرد. از وزنهای بسیار سبک استفاده کن — روتاتور کاف عضله کوچکی است و هر باری که آنقدر سنگین باشد که شانه را بالا بزند یا آرنج را جابهجا کند، هدف حرکت را از بین میبرد.
نکات فرم صحیح
- آرنج را با خم ۹۰ درجه کنار دندهها ثابت کن
- بسیار سبک اجرا کن — این حرکت برای روتاتورکاف است
این متن مرجعی عمومی برای تمرین است، نه توصیهٔ پزشکی. اگر حرکتی درد ایجاد کرد، آن را متوقف کنید و با یک متخصص واجد شرایط مشورت کنید؛ هرگز با وجود درد مفصلی حرکت را ادامه ندهید.