جلو پا نشسته (فلکشن ران نشسته)
افزودن به هفتهٔ من
یک هفتهٔ رایگان حولش بسازید — تا زمان ذخیره به حساب نیازی نیست.
نحوهٔ اجرا
طوری بنشین که پشت به پد تکیه داشته باشد، مفصل زانو همراستای محور چرخش دستگاه، و پد روی ران محکم قفل شده باشد. پاشنهها را به سمت پایین و عقب جمع کن، در انقباض کامل کوتاه مکث کن، سپس بگذار پاها با کنترل باز شوند تا کشش را بگیری — این حالت کشش طولانیتری روی همسترینگ میدهد نسبت به حالت خوابیده. لگن را ثابت نگه دار و هرگز نگذار وزنه تو را بهسرعت به حالت باز پرتاب کند.
نکات فرم صحیح
- کشش همسترینگ از نوع خوابیده بیشتر است
- در انقباض کامل مکث کن
ایمنی
اگر هر یک از موارد زیر را دارید، پیش از انجام این حرکت با یک متخصص مشورت کنید:
زانو
این متن مرجعی عمومی برای تمرین است، نه توصیهٔ پزشکی. اگر حرکتی درد ایجاد کرد، آن را متوقف کنید و با یک متخصص واجد شرایط مشورت کنید؛ هرگز با وجود درد مفصلی حرکت را ادامه ندهید.