دور کردن ران با دمبل در وضعیت خوابیده به پهلو
افزودن به هفتهٔ من
یک هفتهٔ رایگان حولش بسازید — تا زمان ذخیره به حساب نیازی نیست.
عضلات درگیر
- درگیری زیاد
- دورکنندهها و باسن · سرینی میانی
- درگیری کم
- مرکزی
عضلات اصلی
عضلات کمکی
نحوهٔ اجرا
به پهلو دراز بکشید و زانوی پایینی را خم کنید. یک دمبل سبک را روی قسمت بیرونی ران بالایی، درست بالای زانو قرار دهید و آن را با دست خود ثابت نگه دارید. پای بالایی را بدون اینکه لگن خود را به سمت عقب بچرخانید، بالا بیاورید و سپس به آرامی پایین بیاورید.
نکات فرم صحیح
- پای بالایی را در راستای تنه خود نگه دارید.
- دمبل را محکم بالای زانو نگه دارید.
ایمنی
اگر هر یک از موارد زیر را دارید، پیش از انجام این حرکت با یک متخصص مشورت کنید:
لگنکمرزانوشانهمچ دست
این متن مرجعی عمومی برای تمرین است، نه توصیهٔ پزشکی. اگر حرکتی درد ایجاد کرد، آن را متوقف کنید و با یک متخصص واجد شرایط مشورت کنید؛ هرگز با وجود درد مفصلی حرکت را ادامه ندهید.