لانگ جانبی
افزودن به هفتهٔ من
یک هفتهٔ رایگان حولش بسازید — تا زمان ذخیره به حساب نیازی نیست.
عضلات درگیر
- درگیری زیاد
- نزدیککنندهها
- درگیری متوسط
- چهارسر ران
- درگیری کم
- مرکزی، باسن · سرینی میانی، و همسترینگ · باز کردن ران
عضلات اصلی
نحوهٔ اجرا
صاف بایست و یک دمبل مقابل سینه بگیر، سپس یک قدم عریض مستقیم به سمت پهلو بردار. روی لگن پای قدمگذاشته به عقب بنشین و آن زانو را خم کن در حالی که پای دیگر کاملاً صاف میماند و هر دو پا صاف و رو به جلو باقی میمانند. از پای درگیر هُل بده تا به حالت ایستاده برگردی. کششی که در داخل پای صاف حس میکنی هدف است — فقط تا جایی عریض شو که بتوانی بدون بلندشدن پاشنه پای عقب پیش بروی.
نکات فرم صحیح
- گام باز بردار و روی لگن پای گامزننده عقب بنشین
- پای دیگر صاف بماند
ایمنی
اگر هر یک از موارد زیر را دارید، پیش از انجام این حرکت با یک متخصص مشورت کنید:
زانومچ پا
این متن مرجعی عمومی برای تمرین است، نه توصیهٔ پزشکی. اگر حرکتی درد ایجاد کرد، آن را متوقف کنید و با یک متخصص واجد شرایط مشورت کنید؛ هرگز با وجود درد مفصلی حرکت را ادامه ندهید.