پک دک
افزودن به هفتهٔ من
یک هفتهٔ رایگان حولش بسازید — تا زمان ذخیره به حساب نیازی نیست.
نحوهٔ اجرا
صندلی را طوری تنظیم کن که دستگیرهها همارتفاع سینه باشند و شانهها را عقب به پد فشار بده. بازوها را جلوی سینه به هم برسان، یک لحظه در وسط منقبض نگه دار، سپس بگذار باز شوند تا کشش را حس کنی — نه بیشتر. کتفها را جمع و چسبیده به پد نگه دار، بهجای اینکه بگذاری در حالت کشش رو به جلو گرد شوند.
نکات فرم صحیح
- در وسط حرکت لحظهای منقبض کن
- شانهها را عقب و چسبیده به پد نگه دار
ایمنی
اگر هر یک از موارد زیر را دارید، پیش از انجام این حرکت با یک متخصص مشورت کنید:
شانه
این متن مرجعی عمومی برای تمرین است، نه توصیهٔ پزشکی. اگر حرکتی درد ایجاد کرد، آن را متوقف کنید و با یک متخصص واجد شرایط مشورت کنید؛ هرگز با وجود درد مفصلی حرکت را ادامه ندهید.