روئینگ خم با کش
افزودن به هفتهٔ من
یک هفتهٔ رایگان حولش بسازید — تا زمان ذخیره به حساب نیازی نیست.
عضلات درگیر
- درگیری زیاد
- زیربغل
- درگیری متوسط
- بالای پشت · متوازیالاضلاع
- درگیری کم
- جلوبازو و دلتوئید · خلفی
نحوهٔ اجرا
وسط یک کش بلند بایست، پاها به عرض لگن، و یک سر کش را در هر دست بگیر. از لگن تا حدود ۴۵ درجه با پشت صاف خم شو، سپس دستها را تا لگن بالا بکش و آرنجها را از کنار دندهها عبور بده. با کنترل پایین بیا تا بازوها صاف شوند. برای مقاومت بیشتر کش را کوتاهتر بگیر یا پاها را بازتر کن. کش بیشترین مقاومتش را در انتهای حرکت میدهد، یعنی جایی که روئینگ قویترین است — پس همانجا مکث کن و سریع برنگرد.
نکات فرم صحیح
- روی وسط کش بایست، نه روی لبهاش — لیزخوردن کش خطر اصلی است
- زاویه خم را حفظ کن؛ با راستشدن کمر روئینگ نکن
ایمنی
اگر هر یک از موارد زیر را دارید، پیش از انجام این حرکت با یک متخصص مشورت کنید:
کمرآرنج
این متن مرجعی عمومی برای تمرین است، نه توصیهٔ پزشکی. اگر حرکتی درد ایجاد کرد، آن را متوقف کنید و با یک متخصص واجد شرایط مشورت کنید؛ هرگز با وجود درد مفصلی حرکت را ادامه ندهید.