لانژ معکوس با وزن بدن
افزودن به هفتهٔ من
یک هفتهٔ رایگان حولش بسازید — تا زمان ذخیره به حساب نیازی نیست.
عضلات درگیر
- درگیری زیاد
- چهارسر ران
- درگیری متوسط
- باسن · سرینی بزرگ
- درگیری کم
- مرکزی و همسترینگ · باز کردن ران
عضلات اصلی
نحوهٔ اجرا
صاف بایست، سپس یک پا را به عقب بگذار و زانوی عقب را مستقیم به سمت زمین پایین ببر تا هر دو زانو نزدیک نود درجه شوند. بالاتنه را عمود و ساق جلو را نزدیک به حالت عمودی نگه دار. با فشار از پاشنهٔ پای جلو به حالت ایستاده برگرد. قدم به عقب فشار کمتری به زانوی جلو میآورد تا لانژ رو به جلو، برای همین اولین لانژی است که باید یاد گرفت. پاها را متناوب عوض کن یا اول یک سمت را تمام کن.
نکات فرم صحیح
- قدم به عقب، زانوی عقب مستقیم پایین
- با فشار از پاشنهٔ جلو بایست
ایمنی
اگر هر یک از موارد زیر را دارید، پیش از انجام این حرکت با یک متخصص مشورت کنید:
زانومچ پا
این متن مرجعی عمومی برای تمرین است، نه توصیهٔ پزشکی. اگر حرکتی درد ایجاد کرد، آن را متوقف کنید و با یک متخصص واجد شرایط مشورت کنید؛ هرگز با وجود درد مفصلی حرکت را ادامه ندهید.