اسکات با وزن بدن
افزودن به هفتهٔ من
یک هفتهٔ رایگان حولش بسازید — تا زمان ذخیره به حساب نیازی نیست.
عضلات درگیر
- درگیری زیاد
- چهارسر ران
- درگیری متوسط
- باسن · سرینی بزرگ
- درگیری کم
- ساق پا، مرکزی، و همسترینگ · باز کردن ران
عضلات اصلی
نحوهٔ اجرا
کمی بازتر از عرض شانه بایست با پنجههای کمی رو به بیرون و دستها جلو برای حفظ تعادل. بین لگنها تا جایی که میتوانی پایین بنشین در حالی که سینه بالا و پاشنهها صاف روی زمین است، سپس با فشاردادن زمین به سمت پایین بلند شو. زانوها را به بیرون و همراستای پنجهها بران بهجای اینکه بگذاری به داخل جمع شوند. اگر پاشنهها بلند شدند یا کمر در پایین قوز کرد، در عمقی که بتوانی تمیز حفظش کنی متوقف شو — عمق با تمرین میآید، نه با اجبار.
نکات فرم صحیح
- بین لگنها بنشین و سینه را بالا نگه دار
- زانوها را همراستای پنجهها به بیرون هدایت کن
ایمنی
اگر هر یک از موارد زیر را دارید، پیش از انجام این حرکت با یک متخصص مشورت کنید:
زانومچ پا
این متن مرجعی عمومی برای تمرین است، نه توصیهٔ پزشکی. اگر حرکتی درد ایجاد کرد، آن را متوقف کنید و با یک متخصص واجد شرایط مشورت کنید؛ هرگز با وجود درد مفصلی حرکت را ادامه ندهید.