روئینگ تکدست با کش
افزودن به هفتهٔ من
یک هفتهٔ رایگان حولش بسازید — تا زمان ذخیره به حساب نیازی نیست.
عضلات درگیر
- درگیری زیاد
- زیربغل
- درگیری متوسط
- بالای پشت · متوازیالاضلاع
- درگیری کم
- جلوبازو، مرکزی، و دلتوئید · خلفی
نحوهٔ اجرا
کش را تقریباً در ارتفاع سینه مهار کن (گیرهٔ پشت در بسته یا یک ستون محکم)، رو به آن با پاهای پسوپیش بایست و کش را با یک دستِ کشیده بگیر. آرنج را در امتداد دندهها به سمت لگن عقب بکش و کتف را به سمت ستون فقرات جمع کن، سپس با کنترل برگرد و نگذار شانه به جلو بچرخد. بالاتنه ثابت بماند — روئینگ حرکت بازوست، نه چرخش تنه. ست را تمام کن، بعد دست را عوض کن.
نکات فرم صحیح
- آرنج را به سمت لگن بکش، نه دست را به سینه
- نگذار بالاتنه همراه کشش بچرخد
ایمنی
اگر هر یک از موارد زیر را دارید، پیش از انجام این حرکت با یک متخصص مشورت کنید:
آرنج
این متن مرجعی عمومی برای تمرین است، نه توصیهٔ پزشکی. اگر حرکتی درد ایجاد کرد، آن را متوقف کنید و با یک متخصص واجد شرایط مشورت کنید؛ هرگز با وجود درد مفصلی حرکت را ادامه ندهید.