پل باسن
افزودن به هفتهٔ من
یک هفتهٔ رایگان حولش بسازید — تا زمان ذخیره به حساب نیازی نیست.
عضلات درگیر
- درگیری زیاد
- باسن · سرینی بزرگ
- درگیری کم
- مرکزی و همسترینگ · باز کردن ران
نحوهٔ اجرا
به پشت دراز بکش با زانوهای خم و کف پاها روی زمین، تقریباً به اندازه یک وجب از باسن فاصله. اول لگن را به سمت عقب بچرخان (تیلت خلفی)، سپس با فشار از پاشنهها لگن را بالا بیاور تا بدن از زانو تا شانه یک خط راست بسازد، و در بالا منقبض کن. دندهها را پایین نگه دار — حرکت باید از لگن بیاید، نه از قوس دادن به کمر.
نکات فرم صحیح
- پیش از بالا رفتن، لگن را به عقب بچرخان
- از پاشنهها فشار بده
این متن مرجعی عمومی برای تمرین است، نه توصیهٔ پزشکی. اگر حرکتی درد ایجاد کرد، آن را متوقف کنید و با یک متخصص واجد شرایط مشورت کنید؛ هرگز با وجود درد مفصلی حرکت را ادامه ندهید.