استپآپ
افزودن به هفتهٔ من
یک هفتهٔ رایگان حولش بسازید — تا زمان ذخیره به حساب نیازی نیست.
عضلات درگیر
- درگیری زیاد
- چهارسر ران
- درگیری متوسط
- باسن · سرینی بزرگ
- درگیری کم
- ساق پا، مرکزی، و همسترینگ · باز کردن ران
عضلات اصلی
نحوهٔ اجرا
یک جعبه در ارتفاع تقریبی زانو بگذار، کل یک پا را روی آن قرار بده و با فشار از همان پاشنه بلند شو بدون اینکه از پای عقب هُل بدهی. بهجای رهاکردن، خودت را با کنترل دوباره پایین بیاور. جعبه را آنقدر کوتاه نگه دار که بتوانی پایینآمدن را کنترل کنی — پرش از روی زمین بین تکرارها همان جایی است که مچ پا پیچ میخورد یا زانو ضربه میبیند.
نکات فرم صحیح
- با پای عقب خودت را هل نده
- کنترلشده پایین بیا؛ پرش نکن
ایمنی
اگر هر یک از موارد زیر را دارید، پیش از انجام این حرکت با یک متخصص مشورت کنید:
زانومچ پا
این متن مرجعی عمومی برای تمرین است، نه توصیهٔ پزشکی. اگر حرکتی درد ایجاد کرد، آن را متوقف کنید و با یک متخصص واجد شرایط مشورت کنید؛ هرگز با وجود درد مفصلی حرکت را ادامه ندهید.