شنا پایک
افزودن به هفتهٔ من
یک هفتهٔ رایگان حولش بسازید — تا زمان ذخیره به حساب نیازی نیست.
عضلات درگیر
- درگیری زیاد
- دلتوئید · قدامی
- درگیری کم
- مرکزی، پشتبازو، و بالای پشت
نحوهٔ اجرا
از حالت شنا پاها را جلو بیاور و باسن را بالا ببر تا بدن یک ۷ وارونه بسازد و بالاتنه تقریباً عمود شود. آرنجها را خم کن و تاج سر را بین دو دست به سمت زمین پایین ببر، سپس به بالا فشار بده. هرچه باسن بالاتر باشد، حرکت بیشتر شبیه پرس سرشانه میشود. برای سادهترکردن روی زانو برو یا دستها را روی یک پله بگذار؛ برای سختترکردن پاها را بالا ببر. این تنها پرس عمودی است که به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد.
نکات فرم صحیح
- باسن بالا بماند — بالاتنه باید تقریباً عمود حس شود
- تاج سر را به زمین نزدیک کن، نه چانه را
ایمنی
اگر هر یک از موارد زیر را دارید، پیش از انجام این حرکت با یک متخصص مشورت کنید:
شانهمچ دستگردن
این متن مرجعی عمومی برای تمرین است، نه توصیهٔ پزشکی. اگر حرکتی درد ایجاد کرد، آن را متوقف کنید و با یک متخصص واجد شرایط مشورت کنید؛ هرگز با وجود درد مفصلی حرکت را ادامه ندهید.