اداکشن (باز کردن) ران
افزودن به هفتهٔ من
یک هفتهٔ رایگان حولش بسازید — تا زمان ذخیره به حساب نیازی نیست.
عضلات درگیر
- درگیری زیاد
- دورکنندهها
- درگیری کم
- باسن · سرینی میانی
عضلات اصلی
عضلات کمکی
نحوهٔ اجرا
در دستگاه بنشین طوری که پدها به سمت بیرون رانها تکیه دهند و پشت تکیهگاه داشته باشد. زانوها را تا انتهای دامنه از هم باز کن، کوتاه مکث کن، سپس با کنترل برگردان بدون اینکه بگذاری وزنه پاها را به هم بکوبد. کمی خمکردن تنه به جلو تمرکز را روی عضله سرینی میانی میبرد، که هدف این تمرین است. تکرارها را آهسته نگه دار — این یک عضله کوچک است و مومنتوم آن را کاملاً از حرکت خارج میکند.
نکات فرم صحیح
- برای تأکید بر سرینی میانی کمی جلو خم شو
- برگشت را کنترل کن و دستگاه را رها نکن
ایمنی
اگر هر یک از موارد زیر را دارید، پیش از انجام این حرکت با یک متخصص مشورت کنید:
کمر
این متن مرجعی عمومی برای تمرین است، نه توصیهٔ پزشکی. اگر حرکتی درد ایجاد کرد، آن را متوقف کنید و با یک متخصص واجد شرایط مشورت کنید؛ هرگز با وجود درد مفصلی حرکت را ادامه ندهید.