اکستنشن کمر
افزودن به هفتهٔ من
یک هفتهٔ رایگان حولش بسازید — تا زمان ذخیره به حساب نیازی نیست.
عضلات درگیر
- درگیری زیاد
- کمر
- درگیری کم
- باسن · سرینی بزرگ و همسترینگ · باز کردن ران
نحوهٔ اجرا
پد را درست زیر خط لگن تنظیم کن و دستها را روی سینه ضربدری بگذار. با کنترل پایین بیا، سپس دوباره بالا برو و در حالت خنثی — یک خط مستقیم از سر تا پاشنه — متوقف شو، بدون بیشکشیدگی. اضافهکردن نسخهای با گِرد کردن عمدی پشت، عضلات راستکنندهی ستون فقرات را هدف میگیرد، اما فقط با وزنهی سبک؛ اجبارِ دامنهی اضافه در بالاترین نقطه راهِ آزردن کمر است.
نکات فرم صحیح
- نوع پشتگرد بر راستکنندههای ستون فقرات تأکید دارد
- در حالت خنثی متوقف شو و بیشازحد باز نکن
ایمنی
اگر هر یک از موارد زیر را دارید، پیش از انجام این حرکت با یک متخصص مشورت کنید:
کمر
این متن مرجعی عمومی برای تمرین است، نه توصیهٔ پزشکی. اگر حرکتی درد ایجاد کرد، آن را متوقف کنید و با یک متخصص واجد شرایط مشورت کنید؛ هرگز با وجود درد مفصلی حرکت را ادامه ندهید.