روئینگ وارونه زیر میز
افزودن به هفتهٔ من
یک هفتهٔ رایگان حولش بسازید — تا زمان ذخیره به حساب نیازی نیست.
عضلات درگیر
- درگیری زیاد
- زیربغل
- درگیری متوسط
- بالای پشت · متوازیالاضلاع
- درگیری کم
- جلوبازو، مرکزی، و دلتوئید · خلفی
نحوهٔ اجرا
زیر یک میز محکم یا یک میله ثابت کوتاه دراز بکش و لبه را با دو دست به عرض شانه بگیر. بدن را از پاشنه تا سر در یک خط صاف نگه دار، سپس سینه را با عقببردن آرنجها و جمعکردن کتفها به لبه برسان. با کنترل تا کشش کامل پایین بیا. برای سادهترکردن زانوها را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار، برای سختترکردن پاها را بالا ببر. پیش از تکرار اول مطمئن شو میز وزنت را تحمل میکند.
نکات فرم صحیح
- پیش از خمشدن آرنجها کتفها را جمع کن
- در تمام حرکت خط صاف از پاشنه تا سر را حفظ کن
ایمنی
اگر هر یک از موارد زیر را دارید، پیش از انجام این حرکت با یک متخصص مشورت کنید:
آرنجکمر
این متن مرجعی عمومی برای تمرین است، نه توصیهٔ پزشکی. اگر حرکتی درد ایجاد کرد، آن را متوقف کنید و با یک متخصص واجد شرایط مشورت کنید؛ هرگز با وجود درد مفصلی حرکت را ادامه ندهید.