حرکات خمکنندههای ران
خمکنندههای ران زانو را به سمت سینه بالا میآورند — هر گام دویدن سریع و هر بار بالا آوردن پا آنها را تمرین میدهد. نشستن طولانی میتواند احساس سفتی در آنها ایجاد کند، پس تقویتشان را با تمرین تحرکپذیری همراه کنید.
۲۶ حرکت
درگیری اصلی
- آب کوسترمبتدیدستگاه
- بالا آوردن پا با سیمکش ایستادهمتوسطسیمکش
- بالا آوردن پا با سیمکش در حالت خوابیدهمتوسطسیمکش
- بالا آوردن پا روی صندلی کاپیتانمتوسطدستگاه
- بالا آوردن زانو با کابل در حالت ایستادهمبتدیسیمکش
- بالا آوردن زانو روی صندلی کاپیتانمبتدیدستگاه
- بهترین کشش دنیامتوسطوزن بدن
- دراز و نشست با دمبلمتوسطدمبل
- دراز و نشست با دمبل روی میز شیبدارپیشرفتهدمبل
- دراز و نشست با هالترمتوسطهالتر
- کرانچ معکوس با دمبلمتوسطدمبل
- کرانچ معکوس با کشمتوسطکش
- کشش خمکنندههای لگنمبتدیوزن بدن
- کشش کاوچپیشرفتهوزن بدن
درگیری کمکی
- بالا آوردن پا از حالت آویزانمتوسطوزن بدن
- تعویض لگن ۹۰/۹۰مبتدیوزن بدن
- دد باگمبتدیوزن بدن
- ددباگ با کشمبتدیکش
- دستگاه کرانچ شکممبتدیدستگاه
- دستگاه کرانچ شکم زانو زدهمبتدیدستگاه
- زانو بلندمبتدیوزن بدن
- فومرول چهارسر رانمبتدیوزن بدن
- کرانچ معکوسمبتدیوزن بدن
- کوهنورد (مانتین کلایمبر)مبتدیوزن بدن
- لمس پنجه با دمبلمتوسطدمبل
- هالو بادی هولدمتوسطوزن بدن