صدف دمبل
افزودن به هفتهٔ من
یک هفتهٔ رایگان حولش بسازید — تا زمان ذخیره به حساب نیازی نیست.
عضلات درگیر
- درگیری زیاد
- دورکنندهها و باسن · سرینی میانی
عضلات اصلی
نحوهٔ اجرا
به پهلو دراز بکشید، زانوها و لگن را خم کنید و پاها را روی هم قرار دهید. یک دمبل سبک را روی قسمت بیرونی ران، درست بالای زانو نگه دارید. در حالی که پاها را به هم چسباندهاید و لگن را ثابت نگه داشتهاید، زانوی بالایی را بلند کنید و سپس با کنترل پایین بیاورید.
نکات فرم صحیح
- پاها را به هم چسبیده نگه دارید.
- لگن خود را به عقب نچرخانید.
ایمنی
اگر هر یک از موارد زیر را دارید، پیش از انجام این حرکت با یک متخصص مشورت کنید:
لگنزانوکمرشانهمچ دست
این متن مرجعی عمومی برای تمرین است، نه توصیهٔ پزشکی. اگر حرکتی درد ایجاد کرد، آن را متوقف کنید و با یک متخصص واجد شرایط مشورت کنید؛ هرگز با وجود درد مفصلی حرکت را ادامه ندهید.