حرکات سطح متوسط
برای وقتی که اصول اولیه برایتان جا افتاده است: این حرکات هماهنگی، تعادل یا وزنهٔ بیشتری میخواهند. وقتی نسخهٔ سادهتر را در همهٔ ستها با فرم درست اجرا کردید، سراغشان بروید.
۱۶۰ حرکت
- ابداکشن لگن با کابل در حالت نشستهسیمکش
- اداکشن لگن با کابل در حالت نشستهسیمکش
- اسالت بایکدستگاه
- استپآپ جانبی با هالترهالتر
- اسکات از پشت با هالترهالتر
- اسکات بلغاریدمبل
- اسکات پرشیوزن بدن
- اسکوات اسپلیت با سیمکشسیمکش
- اسکوات با بالا آوردن پاشنهوزن بدن
- اسکوات هالتر پشت با پاهای بازهالتر
- بارفیکس دست جمعوزن بدن
- بالا آوردن پا از حالت آویزانوزن بدن
- بالا آوردن پا با سیمکش ایستادهسیمکش
- بالا آوردن پا با سیمکش در حالت خوابیدهسیمکش
- بالا آوردن پا روی صندلی کاپیتاندستگاه
- بالا آوردن تیبیا (عضله ساق پا) با کابل در حالت نشستهسیمکش
- بالا آوردن عضله تیبیالیس با دمبل در حالت نشستهدمبل
- بالا آوردن لگن با دمبلدمبل
- برپیوزن بدن
- برد داگ با کشکش
- بهترین کشش دنیاوزن بدن
- پرس آرنولددمبل
- پرس بالاسینه دمبلدمبل
- پرس بالاسینه هالترهالتر
- پرس تکدست نیمزانو با باند از اتصال پایینکش
- پرس زیرسینه دمبلدمبل
- پرس سرشانه ایستادههالتر
- پرس سینه با دمبل روی نیمکت شیبداردمبل
- پرس سینه با کش تکدست از ارتفاع متوسطکش
- پرس سینه با کش و گیرش معکوسکش
- پرس سینه با هالترهالتر
- پرس سینه با هالتر روی نیمکت شیب منفیهالتر
- پرس سینه با هالتر روی نیمکت شیبدارهالتر
- پرس سینه دستجمعهالتر
- پرس سینه دمبلدمبل
- پرس سینه دمبل روی نیمکت شیب منفیدمبل
- پرس سینه هالتر با دستهای نزدیکهالتر
- پرس فشار با دمبل روی نیمکت شیبداردمبل
- پرس فشاری دمبلدمبل
- پرس فلای کابل از پایین به بالاسیمکش
- پرس کوبان با هالترهالتر
- پرش اسکیتیوزن بدن
- پرش روی جعبه (باکس جامپ)وزن بدن
- پشت بازو خوابیده (اسکالکراشر)هالتر
- پشت بازو سیمکش از پشت سر با میله صافسیمکش
- پشت بازو سیمکش تکدست از بالای سرسیمکش
- پشت بازو سیمکش خوابیدهسیمکش
- پشت بازو سیمکش روی میز شیبدارسیمکش
- پشت پا خوابیده با سیمکشسیمکش
- پشت پا دمبل خوابیدهدمبل
- پشت پا سیمکش نشستهسیمکش
- پل باسن تکپاوزن بدن
- پلانک با مقاومت کشکش
- پلانک روی سرانگشتانوزن بدن
- پوشآپ نزولی مقاومتی با کشکش
- پولاور با دستگاهدستگاه
- پولاور دمبلدمبل
- پولاور کتلبلکتلبل
- پولاور هالترهالتر
- جلو بازو اسپایدر معکوس با هالترهالتر
- جلو بازو پنجه با هالترهالتر
- جلو بازو تمرکزی چکشی تکدست با دمبلدمبل
- جلو بازو دمبل روی میز شیبداردمبل
- جلو بازو زاتمن با دمبلدمبل
- جلو بازو مچ با سیمکش از پشتسیمکش
- جلو بازو مچ معکوس ایستاده با هالترهالتر
- جلو بازو معکوس لاری با هالترهالتر
- جلوبازو چکشی روی میز لاری با سیمکشسیمکش
- جلوبازو چکشی سیمکش ضربدریسیمکش
- جلوبازو دستگاه روی میز لاری (کف دست رو به پایین)دستگاه
- جلوبازو مچ با هالتر از پشتهالتر
- جلوبازو هالتر معکوس روی میز لاری با سیمکشسیمکش
- چرخش کوبان با هالترهالتر
- چرخش لندماینهالتر
- حرکت فایرهیدرانت با سیمکشسیمکش
- حرکت وودچاپ با کش از پایین به بالاکش
- خم پهلو با دستگاهدستگاه
- خم شدن پهلو با هالترهالتر
- ددلیفت با هالتر تراپبارهالتر
- ددلیفت پا صاف با دستگاه اسمیتدستگاه
- ددلیفت رومانیاییهالتر
- ددلیفت رومانیایی با پای عقب تکیه داده در دستگاه اسمیتدستگاه
- ددلیفت رومانیایی با دستگاه اسمیتدستگاه
- ددلیفت رومانیایی تکپادمبل
- دراز و نشست با دمبلدمبل
- دراز و نشست با هالترهالتر
- دستگاه چرخش کمردستگاه
- دور کردن مفصل ران با سیمکش در وضعیت متمایلسیمکش
- دور کردن مفصل ران با کابل در وضعیت خوابیده به پهلوسیمکش
- دیپ (پارالل)وزن بدن
- روئینگ ایستاده (کول)هالتر
- روئینگ تیباردستگاه
- روئینگ هالتر خمهالتر
- زیربغل خم با دو کتلبلکتلبل
- زیربغل دست صاف سیمکشسیمکش
- زیربغل دستگاه با آرنج باز و تمرکز بر بالای سینهدستگاه
- زیربغل دمبل تکخم بالادمبل
- زیربغل دمبل خم روی میز شیبداردمبل
- زیربغل دمبل خم گوریلاکتلبل
- زیربغل دمبل روی میز (سیل رو)دمبل
- زیربغل قایقی تک دست از بالاسیمکش
- زیربغل هالتر خم دستبازهالتر
- زیربغل هالتر روی میز (Seal Row)هالتر
- ساق پا ایستاده با کابل و زانو خمسیمکش
- ساق پا ایستاده با هالترهالتر
- ساق پا ایستاده با هالتر و زانوهای خمهالتر
- ساق پا ایستاده تکپا با دمبلدمبل
- ساق پا ایستاده تکپا با سیمکشسیمکش
- ساق پا ایستاده تکپا با سیمکش (زانو خم)سیمکش
- ساق پا تکپا با زانوی خموزن بدن
- ساق پا در حالت نشستن روی دیواروزن بدن
- ساق پا دمبل ایستاده با زانوی خمدمبل
- ساق پا دمبل با سکودمبل
- ساق پا نشسته با سیمکشسیمکش
- ساق پا نشسته با هالترهالتر
- سلام ژاپنی با دمبلدمبل
- سلام ژاپنی با سیمکشسیمکش
- سلام ژاپنی با کتلبلکتلبل
- سلام ژاپنی با هالترهالتر
- سوینگ کتلبلکتلبل
- شراگ پایکوزن بدن
- شراگ دمبل بالای سردمبل
- شراگ دمبل خمهالتر
- شراگ دمبل خمدمبل
- شنادستگاه
- شنا پا بالا (دکلاین)وزن بدن
- شنا پایک پا بالاوزن بدن
- شنا دستجمعوزن بدن
- شنای استاندارد با مقاومت کشکش
- شنای سرانگشتی زانو زدهوزن بدن
- غلتک هالترهالتر
- فلای پایین به بالای سینه با باندکش
- فلای دمبلدمبل
- فلای کابل زاویهدارسیمکش
- فلای کابل شیبدارسیمکش
- فیله کمر با کتلبلکتلبل
- کابل پرواز بالا به پایینسیمکش
- کراس اور سیمکشسیمکش
- کرانچ با هالترهالتر
- کرانچ دمبل روی میز شیبداردمبل
- کرانچ معکوس با دمبلدمبل
- کرانچ معکوس با کشکش
- لانژ جانبی با هالترهالتر
- لانژ راهرفتنی با وزن بدنوزن بدن
- لانژ کرتسی با دمبلدمبل
- لانگ راهروندهدمبل
- لمس پنجه با دمبلدمبل
- لیفت هالتر از روی پایههالتر
- نزدیککننده ران با کابل در حالت خوابیده به پهلوسیمکش
- نشر دمبل خم به شکل Yدمبل
- نشر Y با دمبل روی میز شیبداردمبل
- نشر Y با سیمکشسیمکش
- نشر Y با کتلبل در حالت خمیدهکتلبل
- نشر Y با کتلبل روی میز شیبدارکتلبل
- نوردیک معکوسوزن بدن
- وودچاپ با کش از بالا به پایینکش
- هالو بادی هولدوزن بدن
- هلدادن سورتمه (اسلد پوش)دستگاه
- هیپ تراست با هالترهالتر
- هیزمشکن سیمکش (وودچاپر)سیمکش