زانو بلند
افزودن به هفتهٔ من
یک هفتهٔ رایگان حولش بسازید — تا زمان ذخیره به حساب نیازی نیست.
عضلات درگیر
- درگیری زیاد
- قلبیعروقی
- درگیری کم
- ساق پا، مرکزی، خمکنندههای ران، و چهارسر ران
روی نقشه نشان داده نمیشود: قلبیعروقی و خمکنندههای ران
عضلات اصلی
عضلات کمکی
نحوهٔ اجرا
درجا بدو و هر زانو را با ریتم تند و منظم تا ارتفاع لگن بالا بیاور و دستها را مثل دوی سرعت حرکت بده. سبک و روی پنجه فرود بیا و بالاتنه را صاف نگه دار — عقبدادن تنه برای بالاتر بردن زانو بیشتر از آنکه بدهد، میگیرد. شدت را با ریتم تنظیم کن: نسخهٔ کمفشار را راه برو، نسخهٔ پایانی را با سرعت بدو.
نکات فرم صحیح
- زانو تا ارتفاع لگن، فرود روی پنجه
- صاف بمان — برای بالا آوردن زانو به عقب خم نشو
ایمنی
اگر هر یک از موارد زیر را دارید، پیش از انجام این حرکت با یک متخصص مشورت کنید:
زانومچ پا
این متن مرجعی عمومی برای تمرین است، نه توصیهٔ پزشکی. اگر حرکتی درد ایجاد کرد، آن را متوقف کنید و با یک متخصص واجد شرایط مشورت کنید؛ هرگز با وجود درد مفصلی حرکت را ادامه ندهید.