تیبیالیس ریز (بالا آوردن پنجه)
افزودن به هفتهٔ من
یک هفتهٔ رایگان حولش بسازید — تا زمان ذخیره به حساب نیازی نیست.
عضلات درگیر
- درگیری زیاد
- درشتنی قدامی
عضلات اصلی
درشتنی قدامی
نحوهٔ اجرا
پشت به دیوار بایست و پاشنهها را یکی دو قدم جلوتر بگذار، کف پاها صاف. در حالی که پاشنهها ثابت است، پنجهها را تا جایی که میتوانی به سمت ساق بالا بکش، سپس بهآرامی پایین بیاور. برای سختترکردن، پاها را از دیوار دورتر ببر. این حرکت آنتاگونیست مستقیم تمرین ساق پای توست و ساقها سریع کوفته میشوند — با ستهای کوتاه شروع کن و حجم را بهتدریج اضافه کن.
نکات فرم صحیح
- پاشنهها روی زمین و پشت به دیوار باشد
- در مسیر پایین آهسته حرکت کن
این متن مرجعی عمومی برای تمرین است، نه توصیهٔ پزشکی. اگر حرکتی درد ایجاد کرد، آن را متوقف کنید و با یک متخصص واجد شرایط مشورت کنید؛ هرگز با وجود درد مفصلی حرکت را ادامه ندهید.