روئینگ دمبل خم
افزودن به هفتهٔ من
یک هفتهٔ رایگان حولش بسازید — تا زمان ذخیره به حساب نیازی نیست.
عضلات درگیر
- درگیری زیاد
- زیربغل
- درگیری متوسط
- بالای پشت · متوازیالاضلاع
- درگیری کم
- جلوبازو، دلتوئید · خلفی، و ساعد · خمکنندهها
نحوهٔ اجرا
با یک دمبل در هر دست بایست، از لگن تا حدود ۴۵ درجه خم شو و بگذار بازوها مستقیم آویزان بمانند. پشت را صاف و شکم را سفت نگه دار، سپس هر دو دمبل را به سمت لگن بالا بکش و آرنجها را از کنار دندهها عبور بده. با کنترل تا کشش کامل پایین بیاور. برخلاف نسخه تکدست و نسخه با تکیهگاه سینه، این حرکت به نیمکت نیاز ندارد؛ بنابراین همان کشش افقی است که فقط با دمبل و کف اتاق اجرا میشود.
نکات فرم صحیح
- تا حدود ۴۵ درجه خم شو و همان زاویه را حفظ کن
- دمبل را به سمت لگن بکش، نه به سمت سینه
ایمنی
اگر هر یک از موارد زیر را دارید، پیش از انجام این حرکت با یک متخصص مشورت کنید:
کمرآرنج
این متن مرجعی عمومی برای تمرین است، نه توصیهٔ پزشکی. اگر حرکتی درد ایجاد کرد، آن را متوقف کنید و با یک متخصص واجد شرایط مشورت کنید؛ هرگز با وجود درد مفصلی حرکت را ادامه ندهید.