پولترو با سیمکش
افزودن به هفتهٔ من
یک هفتهٔ رایگان حولش بسازید — تا زمان ذخیره به حساب نیازی نیست.
عضلات درگیر
- درگیری زیاد
- باسن · سرینی بزرگ
- درگیری متوسط
- همسترینگ · باز کردن ران
- درگیری کم
- مرکزی و کمر
نحوهٔ اجرا
پشت به قرقره پایین بایست و طناب را از بین پاها رد کن، و آنقدر جلو برو تا کشش ایجاد شود. با پشت صاف از لگن لولا کن و بگذار طناب از بین پاها به عقب برود، سپس با راندن لگن به جلو و منقبضکردن عضلات سرینی صاف بایست. سیمکش بهجای پایین، به عقب میکشد، پس لولاکردن از لگن را با تقریباً هیچ باری روی ستون فقرات یاد میدهد — دقیقاً به همین دلیل امنترین نقطه ورود به ددلیفت رومانیایی و ددلیفت است. در بالا به عقب خم نشو.
نکات فرم صحیح
- این حرکت لولای لگن است، نه اسکات
- حرکت را با سرینی تمام کن، نه کمر
ایمنی
اگر هر یک از موارد زیر را دارید، پیش از انجام این حرکت با یک متخصص مشورت کنید:
کمر
این متن مرجعی عمومی برای تمرین است، نه توصیهٔ پزشکی. اگر حرکتی درد ایجاد کرد، آن را متوقف کنید و با یک متخصص واجد شرایط مشورت کنید؛ هرگز با وجود درد مفصلی حرکت را ادامه ندهید.