لانگ راهرونده
افزودن به هفتهٔ من
یک هفتهٔ رایگان حولش بسازید — تا زمان ذخیره به حساب نیازی نیست.
عضلات درگیر
- درگیری زیاد
- چهارسر ران
- درگیری متوسط
- باسن · سرینی بزرگ
- درگیری کم
- نزدیککنندهها، مرکزی، و همسترینگ · باز کردن ران
عضلات اصلی
عضلات کمکی
نحوهٔ اجرا
در هر دست یک دمبل بگیر و به جلو قدم بردار، تا جایی پایین برو که زانوی عقب کمی بالای زمین باشد و ساق پای جلو تقریباً عمود بماند. از پای جلو فشار بده تا پای عقب را برای قدم بعدی به جلو بیاوری. قدم بلندتر برای درگیری بیشتر عضلات سرینی و کوتاهتر برای چهارسر ران. تنه را صاف و زانوی جلو را پایدار نگه دار — اگر به داخل جمع شد، وزنه را سبکتر کن.
نکات فرم صحیح
- گام بلند برای سرینی، گام کوتاه برای چهارسر
- ساق پای جلو تقریباً عمودی باشد
ایمنی
اگر هر یک از موارد زیر را دارید، پیش از انجام این حرکت با یک متخصص مشورت کنید:
زانومچ پا
این متن مرجعی عمومی برای تمرین است، نه توصیهٔ پزشکی. اگر حرکتی درد ایجاد کرد، آن را متوقف کنید و با یک متخصص واجد شرایط مشورت کنید؛ هرگز با وجود درد مفصلی حرکت را ادامه ندهید.