پشت پا دمبل خوابیده
افزودن به هفتهٔ من
یک هفتهٔ رایگان حولش بسازید — تا زمان ذخیره به حساب نیازی نیست.
نحوهٔ اجرا
روی یک میز به شکم دراز بکشید به طوری که زانوهایتان نزدیک لبه میز باشد و یک دمبل سبک را محکم بین پاهای خود نگه دارید. زانوهای خود را خم کنید تا وزنه را به سمت عضلات باسن بیاورید بدون اینکه لگن خود را از روی میز بلند کنید، سپس به آرامی و با کنترل آن را پایین بیاورید. اگر دمبل جابجا شد، حرکت را متوقف کنید.
نکات فرم صحیح
- دمبل را محکم بین پاهای خود قفل کنید.
- لگن خود را به میز بچسبانید.
- وزنه را به آرامی پایین بیاورید.
ایمنی
اگر هر یک از موارد زیر را دارید، پیش از انجام این حرکت با یک متخصص مشورت کنید:
کمرلگنزانومچ پا
این متن مرجعی عمومی برای تمرین است، نه توصیهٔ پزشکی. اگر حرکتی درد ایجاد کرد، آن را متوقف کنید و با یک متخصص واجد شرایط مشورت کنید؛ هرگز با وجود درد مفصلی حرکت را ادامه ندهید.