لانژ راهرفتنی با وزن بدن
افزودن به هفتهٔ من
یک هفتهٔ رایگان حولش بسازید — تا زمان ذخیره به حساب نیازی نیست.
عضلات درگیر
- درگیری زیاد
- چهارسر ران
- درگیری متوسط
- باسن · سرینی بزرگ
- درگیری کم
- نزدیککنندهها، مرکزی، و همسترینگ · باز کردن ران
عضلات اصلی
عضلات کمکی
نحوهٔ اجرا
با یک قدم به جلو وارد لانژ شو، زانوی عقب را با بالاتنهٔ صاف به سمت زمین پایین ببر، سپس با فشار از پاشنهٔ جلو پای عقب را رد کن و وارد قدم بعدی شو. قدمها آنقدر بلند باشند که ساق جلو نزدیک به عمود بماند، و هر جا تعادل بههم خورد مکث کوتاهی کن. تعداد کل قدمها یا قدمهای هر پا را بشمار و وقتی جا تمام شد برگرد.
نکات فرم صحیح
- قدمهای بلند و کنترلشده — زانو نلرزد
- بالاتنه صاف، نگاه به جلو، شکم منقبض
ایمنی
اگر هر یک از موارد زیر را دارید، پیش از انجام این حرکت با یک متخصص مشورت کنید:
زانومچ پا
این متن مرجعی عمومی برای تمرین است، نه توصیهٔ پزشکی. اگر حرکتی درد ایجاد کرد، آن را متوقف کنید و با یک متخصص واجد شرایط مشورت کنید؛ هرگز با وجود درد مفصلی حرکت را ادامه ندهید.