روئینگ هالتر خم
افزودن به هفتهٔ من
یک هفتهٔ رایگان حولش بسازید — تا زمان ذخیره به حساب نیازی نیست.
عضلات درگیر
- درگیری زیاد
- زیربغل
- درگیری متوسط
- بالای پشت · متوازیالاضلاع
- درگیری کم
- جلوبازو، دلتوئید · خلفی، ساعد · خمکنندهها، و کمر
نحوهٔ اجرا
آنقدر از لگن لولا کن که بالاتنه حدود ۴۵ درجه شود، زانوها کمی خم، و هالتر با بازوی کشیده و عضلات زیربغل درگیر آویزان باشد. میله را تا ناف بکش و با کنترل پایین بیاور، در حالی که بالاتنه کاملاً بیحرکت میماند. زاویهی پشت خودِ تمرین است: اگر مجبور شوی برای حرکتدادن میله بالاتنه را بالا بکشی، وزنه سنگین است و کمر تاوانش را میدهد.
نکات فرم صحیح
- تنه حدود ۴۵ درجه و بیحرکت باشد
- هالتر را به ناف بکش، نه سینه
ایمنی
اگر هر یک از موارد زیر را دارید، پیش از انجام این حرکت با یک متخصص مشورت کنید:
کمرآرنج
این متن مرجعی عمومی برای تمرین است، نه توصیهٔ پزشکی. اگر حرکتی درد ایجاد کرد، آن را متوقف کنید و با یک متخصص واجد شرایط مشورت کنید؛ هرگز با وجود درد مفصلی حرکت را ادامه ندهید.