پل باسن تکپا
افزودن به هفتهٔ من
یک هفتهٔ رایگان حولش بسازید — تا زمان ذخیره به حساب نیازی نیست.
عضلات درگیر
- درگیری زیاد
- باسن · سرینی بزرگ
- درگیری کم
- مرکزی و همسترینگ · باز کردن ران
نحوهٔ اجرا
به پشت دراز بکش، یک زانو خم و کف همان پا روی زمین، پای دیگر کشیده یا جمعشده روی سینه. اول لگن را به عقب بچرخان، سپس با فشار از پاشنهٔ پای روی زمین، لگن را بالا بیاور تا بدن از زانو تا شانه یک خط راست بسازد. در تمام حرکت لگن را تراز نگه دار — اگر به سمت پای آزاد کج شد، سرعت را کم کن یا به پل دوپا برگرد. با کنترل پایین بیا و همهٔ تکرارهای یک سمت را تمام کن، بعد سمت را عوض کن.
نکات فرم صحیح
- لگن را تراز نگه دار — به سمت پای آزاد کج نشود
- از پاشنهٔ پای روی زمین فشار بده
این متن مرجعی عمومی برای تمرین است، نه توصیهٔ پزشکی. اگر حرکتی درد ایجاد کرد، آن را متوقف کنید و با یک متخصص واجد شرایط مشورت کنید؛ هرگز با وجود درد مفصلی حرکت را ادامه ندهید.