اسکات بلغاری
افزودن به هفتهٔ من
یک هفتهٔ رایگان حولش بسازید — تا زمان ذخیره به حساب نیازی نیست.
عضلات درگیر
- درگیری زیاد
- چهارسر ران
- درگیری متوسط
- باسن · سرینی بزرگ
- درگیری کم
- نزدیککنندهها، مرکزی، و همسترینگ · باز کردن ران
عضلات اصلی
عضلات کمکی
نحوهٔ اجرا
پای عقب را روی نیمکت بگذار و پای جلو را آنقدر جلو قرار بده که ساق پای جلو در پایینترین نقطه نزدیک به عمود بماند. مستقیم پایین برو تا ران جلو تقریباً موازی زمین شود، و اگر درگیری بیشتر عضلات سرینی را میخواهی تنه را کمی به جلو خم کن، سپس از پاشنه پای جلو به بالا فشار بده. پیش از افزودن وزنه، فاصله پای جلو را درست تنظیم کن — فاصله کوتاه زانو را گیر میاندازد و حرکت را به یک کشش عضله خمکننده لگن تبدیل میکند.
نکات فرم صحیح
- برای تأکید بر سرینی، تنه را کمی جلو بده
- وزن را روی پاشنه پای جلو نگه دار
ایمنی
اگر هر یک از موارد زیر را دارید، پیش از انجام این حرکت با یک متخصص مشورت کنید:
زانومچ پا
این متن مرجعی عمومی برای تمرین است، نه توصیهٔ پزشکی. اگر حرکتی درد ایجاد کرد، آن را متوقف کنید و با یک متخصص واجد شرایط مشورت کنید؛ هرگز با وجود درد مفصلی حرکت را ادامه ندهید.