شنا پا بالا (دکلاین)
افزودن به هفتهٔ من
یک هفتهٔ رایگان حولش بسازید — تا زمان ذخیره به حساب نیازی نیست.
عضلات درگیر
- درگیری زیاد
- سینه · بالا
- درگیری متوسط
- دلتوئید · قدامی
- درگیری کم
- مرکزی و پشتبازو
نحوهٔ اجرا
پاها را روی یک پله، لبهٔ مبل یا صندلی کوتاهِ محکم بگذار و دستها را کمی بازتر از عرض شانه روی زمین. از پاشنه تا سر یک خط سفت نگه دار، پایین برو تا پیشانی تقریباً به زمین برسد و دوباره بالا فشار بده. بالابودن پاها فشار را به سمت بالای سینه و شانهها میبرد و وزن بیشتری روی دستها میاندازد — اول شنای معمولی را کامل مسلط شو و ارتفاع را کمکم زیاد کن.
نکات فرم صحیح
- شکم را سفت نگه دار — شیب، لگن را به شلشدن وسوسه میکند
- تا نزدیکشدن پیشانی به زمین پایین برو
ایمنی
اگر هر یک از موارد زیر را دارید، پیش از انجام این حرکت با یک متخصص مشورت کنید:
شانهمچ دستآرنج
این متن مرجعی عمومی برای تمرین است، نه توصیهٔ پزشکی. اگر حرکتی درد ایجاد کرد، آن را متوقف کنید و با یک متخصص واجد شرایط مشورت کنید؛ هرگز با وجود درد مفصلی حرکت را ادامه ندهید.