بالا آوردن لگن با دمبل
افزودن به هفتهٔ من
یک هفتهٔ رایگان حولش بسازید — تا زمان ذخیره به حساب نیازی نیست.
عضلات درگیر
- درگیری زیاد
- دورکنندهها و باسن · سرینی میانی
- درگیری کم
- مرکزی
عضلات اصلی
عضلات کمکی
نحوهٔ اجرا
روی یک جعبه کوتاه و ثابت بایستید، یک پا را روی آن قرار دهید و با دستی که سمت پای آویزان است، دمبل بگیرید. اجازه دهید لگن در آن سمت کمی پایین بیاید، سپس با استفاده از عضلات لگنِ پایی که روی جعبه است، لگن را بالا بیاورید تا در وضعیت تراز قرار گیرد. هر دو پا را رو به جلو نگه دارید و دامنه حرکتی کنترلشدهای داشته باشید.
نکات فرم صحیح
- زانوی پایی که روی جعبه است را تقریباً صاف نگه دارید.
- حرکت را از لگن انجام دهید، نه از تنه.
ایمنی
اگر هر یک از موارد زیر را دارید، پیش از انجام این حرکت با یک متخصص مشورت کنید:
لگنزانومچ پاکمرشانهمچ دست
این متن مرجعی عمومی برای تمرین است، نه توصیهٔ پزشکی. اگر حرکتی درد ایجاد کرد، آن را متوقف کنید و با یک متخصص واجد شرایط مشورت کنید؛ هرگز با وجود درد مفصلی حرکت را ادامه ندهید.