جلو پا نوردیک (نوردیک همسترینگ)
افزودن به هفتهٔ من
یک هفتهٔ رایگان حولش بسازید — تا زمان ذخیره به حساب نیازی نیست.
عضلات درگیر
- درگیری زیاد
- همسترینگ · خمکردن زانو
- درگیری کم
- ساق پا و باسن
نحوهٔ اجرا
روی یک پد زانو بزن در حالی که مچ پاها مهار شدهاند، عضلات سرینی را منقبض کن و بدن را از زانو تا سر در یک خط راست نگه دار. تا جایی که میتوانی آهسته به جلو پایین برو و تا حد امکان در برابر افتادن مقاومت کن، سپس با دستها خودت را بگیر و به نقطه شروع فشار بده. هرگز نگذار لگن خم شود — کل هدف یک حرکت اکسنتریک کنترلشده است، و لولاکردن از لگن آن را به یک تمرین دیگرِ بیفایده تبدیل میکند.
نکات فرم صحیح
- تا جای ممکن در برابر افتادن مقاومت کن
- با دستها فرود را بگیر و خودت را بالا هل بده
ایمنی
اگر هر یک از موارد زیر را دارید، پیش از انجام این حرکت با یک متخصص مشورت کنید:
زانو
این متن مرجعی عمومی برای تمرین است، نه توصیهٔ پزشکی. اگر حرکتی درد ایجاد کرد، آن را متوقف کنید و با یک متخصص واجد شرایط مشورت کنید؛ هرگز با وجود درد مفصلی حرکت را ادامه ندهید.