شنا هندستند کنار دیوار
افزودن به هفتهٔ من
یک هفتهٔ رایگان حولش بسازید — تا زمان ذخیره به حساب نیازی نیست.
عضلات درگیر
- درگیری زیاد
- دلتوئید · قدامی
- درگیری کم
- مرکزی، کول · پایین، پشتبازو، و بالای پشت
نحوهٔ اجرا
با پشت یا سینه رو به دیوار به حالت هندستند برو، دستها به اندازهٔ یک کف دست از دیوار فاصله داشته باشند. کل بدن را سفت کن، سپس آرنجها را خم کن تا فرق سر با کنترل کامل به زمین برسد — گذاشتن تشک تاشده یا بالش زیر سر عاقلانه است — و دوباره تا صافشدن دستها فشار بده. این حرکت را فقط وقتی تمرین کن که در شنا پایک پا بالا قوی شده باشی، و همینکه کنترل کم شد پایین بیا.
نکات فرم صحیح
- دندهها داخل، باسن سفت — کمر مقابل دیوار قوس نگیرد
- با کنترل تا تماس آرام پایین بیا، هرگز روی سر رها نشو
ایمنی
اگر هر یک از موارد زیر را دارید، پیش از انجام این حرکت با یک متخصص مشورت کنید:
شانهمچ دستگردن
این متن مرجعی عمومی برای تمرین است، نه توصیهٔ پزشکی. اگر حرکتی درد ایجاد کرد، آن را متوقف کنید و با یک متخصص واجد شرایط مشورت کنید؛ هرگز با وجود درد مفصلی حرکت را ادامه ندهید.