ماهی تیلاپیا سرخشده با سبزیجات مرکباتی
شام سبک پسکاتارین — ماهی تیلاپیا سرخشده در ماهیتابه که روی روکولا با نخود سبز و سس مرکباتی سرو میشود.
یک هفتهٔ رایگان حولش بسازید — تا زمان ذخیره به حساب نیازی نیست.
- آمادهسازی
- ۵ دقیقه
- پخت
- ۱۰ دقیقه
- برای
- ۱ نفر
ارزش غذایی هر وعده
سهم از انرژی این وعده هدف روزانه پروتئین، کربوهیدرات و چربی تعیین نشده، پس این نمودارها سهم خود این وعده را نشان میدهند. فیبر بخشی از کربوهیدرات است، پس نوار آن با مقدار استاندارد روزانه، ۲۸ گرم، سنجیده میشود.
از ارزش غذایی هر ماده در ۱۰۰ گرم و گرم مصرفشده حساب شده و بر تعداد وعدهها تقسیم شده است.
مواد لازم (۶)
- ماهی تیلاپیا۲۰۰ گرم
- روکولا۶۰ گرم
- نخود سبز۱۲۰ گرم
- آب لیمو۱۵ گرم
- روغن زیتون۱۵ گرم
- سیر۲ حبه · ۶ گرم
طرز تهیه
- 1
ماهی تیلاپیا را خشک کنید و با نمک، فلفل و کمی پاپریکا چاشنی بزنید.
- 2
نیمی از روغن زیتون را در یک ماهیتابه نچسب روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید؛ ماهی را هر طرف ۳ دقیقه سرخ کنید تا تازه مات شود.
- 3
نخود سبز را ۲ دقیقه بخارپز یا آبپز کنید؛ آبکش کنید.
- 4
بقیه روغن زیتون را با آب لیمو، سیر و کمی نمک هم بزنید.
- 5
روکولا و نخود سبز را با سس مخلوط کنید، ماهی را روی آن بگذارید و سرو کنید.