روکولا

ریزمغذی‌ها

ویتامین D

۰ ug(٪۰ از نیاز روزانه)

کلسیم

۱۶۰ mg(٪۱۲ از نیاز روزانه)

آهن

۱٫۴۶ mg(٪۸ از نیاز روزانه)

پتاسیم

۳۶۹ mg(٪۸ از نیاز روزانه)

منیزیم

۴۷ mg(٪۱۱ از نیاز روزانه)

روی

۰٫۴۷ mg(٪۴ از نیاز روزانه)

سلنیوم

۰٫۳ ug(٪۱ از نیاز روزانه)

ویتامین C

۱۵ mg(٪۱۷ از نیاز روزانه)

ویتامین A

۱۱۹ ug(٪۱۳ از نیاز روزانه)

ویتامین B6

۰٫۰۷۳ mg(٪۴ از نیاز روزانه)

ویتامین B12

۰ ug(٪۰ از نیاز روزانه)

فولات

۹۷ ug(٪۲۴ از نیاز روزانه)

تیامین

۰٫۰۴۴ mg(٪۴ از نیاز روزانه)

ریبوفلاوین

۰٫۰۸۶ mg(٪۷ از نیاز روزانه)

نیاسین

۰٫۳۰۵ mg(٪۲ از نیاز روزانه)

ویتامین E

۰٫۴۳ mg(٪۳ از نیاز روزانه)

ویتامین K

۱۰۸٫۶ ug(٪۹۰ از نیاز روزانه)

قندهای کل

۲٫۰۵ g

کلسترول

۰ mg(٪۰ از نیاز روزانه)

دستور پخت‌هایی با روکولا

• سالاد عدس و لوبیا سفید با سبزی
• ماهی تیلاپیا سرخ‌شده با سبزیجات مرکباتی
• کاسه سیب‌زمینی شیرین و لوبیا سیاه