ددلیفت معمولی
یک هفتهٔ رایگان حولش بسازید — تا زمان ذخیره به حساب نیازی نیست.
عضلات درگیر
- درگیری زیاد
- همسترینگ · باز کردن ران
- درگیری متوسط
- باسن · سرینی بزرگ
- درگیری کم
- ساعد · خمکنندهها، کمر، چهارسر ران، کول · بالا، و بالای پشت · متوازیالاضلاع
نحوهٔ اجرا
طوری قرار بگیر که هالتر روی وسط پا باشد، ساقها نزدیک میله، لگن بالاتر از زانوها، و زیربغل سفت کشیده تا شانهها درست بالای هالتر بنشینند. لقی میله را بگیر، سپس زمین را به سمت پایین فشار بده و یکپارچه بلند شو، در حالی که هالتر تمام مسیر را به پاها چسبیده میکشی. با منقبضکردن عضلات سرینی حرکت را قفل کن بدون اینکه به عقب خم شوی. در هر تکرار انقباض و وضعیت بدن را از نو تنظیم کن — کمرِ قوزکرده و منقبضنشده زیر بار سنگین، مهمترین خطر آسیب در این حرکت است.
نکات فرم صحیح
- پیش از کشیدن، لقی هالتر را بگیر
- هالتر را در تماس با پاها نگه دار
ایمنی
اگر هر یک از موارد زیر را دارید، پیش از انجام این حرکت با یک متخصص مشورت کنید:
این متن مرجعی عمومی برای تمرین است، نه توصیهٔ پزشکی. اگر حرکتی درد ایجاد کرد، آن را متوقف کنید و با یک متخصص واجد شرایط مشورت کنید؛ هرگز با وجود درد مفصلی حرکت را ادامه ندهید.