وعده‌های غذایی پس از تمرین با غذاهای ایرانی
ترکیب مواد غذایی اصلی ایرانی مانند ماست و خیار، برنج، عدس و تخم‌مرغ برای یک وعده غذایی کاربردی بعد از تمرین.
۶ دقیقه مطالعه
یک وعده غذایی پس از تمرین با غذاهای ایرانی می‌تواند ساده باشد: یک غذای اصلی غنی از پروتئین را با برنج، نان، سیب‌زمینی یا منبع دیگری از کربوهیدرات ترکیب کنید. ماست و خیار می‌تواند در کنار آن وعده قرار بگیرد، اما نیازی نیست که بار اصلی تأمین پروتئین وعده را به دوش بکشد.
آنچه بعد از تمرین اهمیت دارد
پروتئین از سنتز پروتئین عضلانی پس از ورزش پشتیبانی می‌کند. کربوهیدرات به جایگزینی گلیکوژن عضلانی که در طول تمرین مصرف شده، کمک می‌کند. وعده‌ای که حاوی هر دو باشد، انتخابی کاربردی است؛ به‌ویژه اگر سخت تمرین می‌کنید یا قصد دارید به‌زودی دوباره تمرین کنید. بیانیه موضع انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) در مورد زمان‌بندی مواد مغذی به هر دو هدف می‌پردازد، اما یک غذای خاص ایرانی یا یک بشقاب ایده‌آل واحد را تعیین نمی‌کند. زمان‌بندی مواد مغذی ISSN پروتئین و ورزش ISSN
لازم نیست پایان تمرین را به عنوان ضرب‌الاجلی برای غذا خوردن در نظر بگیرید. وعده‌های قبلی شما، میزان کل پروتئین دریافتی و زمان باقی‌مانده تا جلسه تمرینی بعدی نیز اهمیت دارند. بیانیه موضع ISSN در مورد پروتئین می‌گوید که پاسخ عضله‌سازی به ورزش فراتر از خود تمرین ادامه دارد و توزیع دریافت پروتئین در طول روز اهمیت دارد. پروتئین و ورزش ISSN
جایگزینی سریع گلیکوژن زمانی بیشترین اهمیت را دارد که زمان کمی بین جلسات تمرینی سنگین وجود داشته باشد. افزودن پروتئین به یک وعده برای نقش خاص خود در ریکاوری مفید است، اما به این معنی نیست که می‌توانید بخش کربوهیدرات را نادیده بگیرید. همچنین به این معنی نیست که وقتی دریافت کربوهیدرات کافی است، افزودن پروتئین بیشتر همیشه جایگزینی گلیکوژن را بهبود می‌بخشد. زمان‌بندی مواد مغذی ISSN
به ماست و خیار نقشی مکمل بدهید
ماست و خیار ترکیبی از ماست و خیار است. سهم آن در پروتئین به نوع ماست و مقدار سرو کردن شما بستگی دارد؛ خیار منبع پروتئین قابل توجهی نیست. اگر ماست و خیار یک دورچین کوچک است، آن را با غذای اصلی که پروتئین بیشتری دارد ترکیب کنید، نه اینکه آن را به عنوان کل وعده ریکاوری خود در نظر بگیرید. داده‌های ترکیبات غذایی می‌توانند به شما در مقایسه مواد اولیه‌ای که واقعاً استفاده می‌کنید کمک کنند. مرکز داده‌های غذایی USDA
برای مثال، ماست و خیار را با یک غذای تخم‌مرغی و نان، یا با مرغ و برنج سرو کنید. عدس گزینه دیگری است: آن‌ها هم پروتئین و هم کربوهیدرات تأمین می‌کنند، اگرچه محتوای پروتئین آن‌ها با تخم‌مرغ یا مرغ متفاوت است. نکته این نیست که هر بشقاب دقیقاً یکسان باشد. بلکه این است که مطمئن شوید وعده غذایی شامل یک منبع پروتئین معنادار و کربوهیدرات کافی برای نیازهای تمرینی شماست. مرکز داده‌های غذایی USDA زمان‌بندی مواد مغذی ISSN
ماست ساده، ماست پرچرب و ماست چکیده لزوماً مقدار پروتئین یکسانی در هر وعده ارائه نمی‌دهند. اگر محتوای پروتئین برای برنامه شما مهم است، به برچسب آن نگاه کنید. افزودن یک کاسه بزرگ‌تر ماست و خیار می‌تواند سهم آن دورچین را تغییر دهد، اما می‌توانید همان دورچین را با لذت میل کنید و پروتئین را از غذای اصلی دریافت کنید. مرکز داده‌های غذایی USDA
سه روش برای ساختن وعده غذایی
تخم‌مرغ، نان و ماست و خیار
کوکو سبزی یک غذای ایرانی تهیه شده با تخم‌مرغ است. آن را در کنار نان و ماست و خیار قرار دهید تا وعده‌ای با منبع پروتئین و منبع کربوهیدرات داشته باشید. تخم‌مرغ در اینجا منبع اصلی پروتئین است؛ نان کربوهیدرات را تأمین می‌کند. اگر سهم کوکو سبزی شما کوچک است، در نظر بگیرید که آیا غذای پروتئینی دیگری باید در بشقاب باشد یا خیر. مرکز داده‌های غذایی USDA
۱۸ گرم
پروتئین
۱۰ گرم
کربوهیدرات
۲۷ گرم
چربی
۴ گرم
فیبر
خوراک عدسی با نان یا برنج
عدسی یک خوراک عدس است. عدس هم پروتئین و هم کربوهیدرات تأمین می‌کند، بنابراین عدسی می‌تواند مرکز یک وعده غذایی پس از تمرین باشد. نان یا برنج می‌توانند زمانی که به وعده بزرگ‌تری نیاز دارید، کربوهیدرات اضافه کنند. ماست و خیار می‌تواند در صورت تمایل یک دورچین باشد؛ این یک جزء اجباری برای ریکاوری نیست. مرکز داده‌های غذایی USDA
۱۳ گرم
پروتئین
۴۷ گرم
کربوهیدرات
۹ گرم
چربی
۱۰ گرم
فیبر
دمی گوجه با یک غذای اصلی غنی از پروتئین
دمی گوجه به شما یک نقطه شروع بر پایه برنج می‌دهد. آن را با یک غذای اصلی غنی از پروتئین، مانند تخم‌مرغ یا مرغ سرو کنید، به جای اینکه فرض کنید دمی گوجه به تنهایی هر دو بخش وعده را پوشش می‌دهد. اگر از تضاد طعم‌ها لذت می‌برید، ماست و خیار اضافه کنید. برنج کربوهیدرات تأمین می‌کند، در حالی که تخم‌مرغ و مرغ پروتئین می‌رسانند. مرکز داده‌های غذایی USDA
۶ گرم
پروتئین
۴۴ گرم
کربوهیدرات
۶ گرم
چربی
۲ گرم
فیبر
این‌ها الگوهای غذایی هستند، نه دستورالعمل‌های پزشکی. مقداری که مناسب شماست به اشتهای شما، بقیه روزتان و آنچه در جلسه تمرینی انجام داده‌اید بستگی دارد. راهنمایی‌های تغذیه ورزشی محدوده‌ای از نیازها را توصیف می‌کنند؛ آن‌ها یک اندازه سرو واحد برای همه کسانی که بعد از ورزش غذا می‌خورند تعیین نمی‌کنند. زمان‌بندی مواد مغذی ISSN پروتئین و ورزش ISSN
تنظیم بر اساس زمان باقی‌مانده تا جلسه بعدی
اگر به‌زودی جلسه تمرینی سنگین دیگری دارید، به بخش کربوهیدرات وعده توجه بیشتری کنید. بیانیه موضع زمان‌بندی مواد مغذی ISSN تأکید ویژه‌ای بر جایگزینی سریع گلیکوژن هنگام کوتاه بودن زمان ریکاوری دارد. برنج، نان و سیب‌زمینی روش‌های آشنایی برای گنجاندن کربوهیدرات هستند؛ غذاها و مقادیری را انتخاب کنید که با بقیه برنامه غذایی شما هماهنگ باشد. زمان‌بندی مواد مغذی ISSN مرکز داده‌های غذایی USDA
اگر تمرین بعدی شما به‌زودی نیست، انعطاف‌پذیری بیشتری دارید. یک وعده غذایی معمولی با پروتئین و کربوهیدرات می‌تواند بدون نیاز به دستورالعمل خاص، مکمل یا پنجره غذایی سخت‌گیرانه کار را انجام دهد. شواهد از توجه به دریافت کل و همچنین زمان‌بندی وعده حمایت می‌کنند؛ آن‌ها نشان نمی‌دهند که یک دورچین سنتی ریکاوری را بهتر از دیگری می‌کند. زمان‌بندی مواد مغذی ISSN پروتئین و ورزش ISSN
همچنین می‌توانید آنچه را که قبل از تمرین خورده‌اید در نظر بگیرید. کسی که قبل از ورزش یک وعده کامل خورده است، در موقعیت متفاوتی نسبت به کسی قرار دارد که ساعت‌ها غذا نخورده است. این یکی از دلایلی است که باید وعده بعدی را به عنوان بخشی از کل روز خود در نظر بگیرید، نه اینکه سعی کنید آن را به تنهایی قضاوت کنید. زمان‌بندی مواد مغذی ISSN
وعده غذایی را کاربردی نگه دارید
با غذای اصلی که می‌خواهید بخورید شروع کنید. بپرسید که آیا پروتئین دارد یا خیر. سپس بپرسید که آیا بشقاب شما منبع کربوهیدراتی دارد که متناسب با جلسه تمرینی بعدی‌تان باشد یا نه. از ماست و خیار به خاطر جایگاهش در وعده استفاده کنید، نه به عنوان آزمونی که آن وعده باید پشت سر بگذارد.
صرفاً به این دلیل که ورزش کرده‌اید، هیچ مکملی ضروری نیست. بیانیه موضع پروتئین ISSN می‌گوید افراد فعال می‌توانند نیازهای پروتئینی خود را از طریق غذاهای معمولی برآورده کنند، در حالی که مکمل‌ها می‌توانند در برخی شرایط گزینه مناسبی باشند. غذا اولین گزینه منطقی برای شروع است. پروتئین و ورزش ISSN
چه زمانی به متخصص مراجعه کنید
اگر باردار یا شیرده هستید، بیماری کلیوی یا دیابت دارید، داروهایی مصرف می‌کنید که تحت تأثیر زمان‌بندی وعده‌های غذایی قرار می‌گیرند، یا اختلال خوردن دارید، قبل از ایجاد تغییرات متمرکز بر عملکرد در تغذیه خود، با یک پزشک یا متخصص تغذیه واجد شرایط مشورت کنید. برای کودکان یا سالمندان به جای اعمال راهنمایی‌های کلی تغذیه ورزشی بدون تغییر، به دنبال راهنمایی فردی باشید.
منابع
مراجع و منابع علمی ادعاهای مطرح‌شده در این مقاله.
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
The 2017 ISSN position stand on nutrient timing discusses carbohydrate intake for glycogen replacement, protein and carbohydrate after exercise, short recovery periods between sessions, and how timing fits with overall intake.
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
The 2017 ISSN position stand on protein and exercise discusses muscle protein synthesis, protein distribution across the day, the period of response after exercise, and meeting protein needs through food or, for convenience, supplements.
- fdc.nal.usda.gov
verify: USDA FoodData Central (2019), food composition entries for plain and strained yogurt, cucumber, eggs, cooked lentils, cooked rice, bread, potatoes and chicken; these support the qualitative comparisons of protein and carbohydrate sources in the meal examples.
آن را در برنامه‌ی هفتگی‌تان بگنجانید
یک هفته تمرین و وعده‌ی غذایی متناسب با هدفتان بسازید؛ کاملاً رایگان و بدون نیاز به ثبت‌نام.
