کسری کالری پایدار برای کاهش چربی
نرخ ایمن کاهش وزن در هفته چقدر است؟ یاد بگیرید چرا نیازهای انرژی تغییر می‌کنند، چرا کسری کالری ملایم کمک‌کننده است و چه زمانی باید از متخصص مشورت بگیرید.
۵ دقیقه مطالعه
برای بزرگسالانی که قصد کاهش وزن دارند، کاهش تدریجی حدود ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته یک راهنمای عمومی بهداشتی محسوب می‌شود. پایداری در کسری کالری مهم‌تر از تلاش برای سریع‌تر کردن روند کاهش وزن روی ترازو است. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها می‌گوید افرادی که وزن خود را به صورت تدریجی و پیوسته کم می‌کنند، احتمال بیشتری دارد که بتوانند آن را حفظ کنند تا کسانی که به سرعت وزن کم می‌کنند.
این بازه، هدفی نیست که همه لزوماً باید هر هفته به آن برسند. اینکه آیا کاهش وزن برای شما مناسب است و چه سرعتی منطقی به نظر می‌رسد، به وضعیت سلامتی و شرایط زندگی شما بستگی دارد. اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می‌کنید، قبل از ایجاد تغییرات اساسی در برنامه غذایی خود با یک متخصص مشورت کنید.
کسری کالری چه کاری انجام می‌دهد
کسری کالری یعنی در طول زمان، انرژی کمتری نسبت به آنچه بدن مصرف می‌کند، دریافت کنید. این پایه و اساس کاهش وزن است، اما مقدار ثابتی از کاهش وزن را در یک زمان‌بندی ثابت تضمین نمی‌کند. برنامه‌ریز وزن بدن مؤسسه ملی دیابت و بیماری‌های گوارشی و کلیوی این واقعیت را در نظر می‌گیرد که نیازهای انرژی با تغییر وزن بدن، تغییر می‌کنند.
این یکی از دلایلی است که باید نسبت به قوانین ساده‌ای مثل «هر روز این مقدار کمتر بخور تا هر هفته همان مقدار وزن کم کنی» محتاط بود. یک تخمین اولیه می‌تواند به شما در برنامه‌ریزی کمک کند، اما نمی‌تواند دقیقاً بگوید در یک تاریخ خاص وزن شما چقدر خواهد بود. آن را به عنوان یک نقطه شروع در نظر بگیرید که می‌توانید بازبینی‌اش کنید، نه یک وعده قطعی.
چرا کاهش وزن ممکن است کند شود
وقتی بدن کوچک‌تر می‌شود، معمولاً برای حفظ آن وزن به انرژی کمتری نیاز دارد. بدن همچنین می‌تواند نسبت به کاهش وزن با تغییر در میزان مصرف انرژی و اشتها واکنش نشان دهد. محققان در یک مطالعه روی بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاقی تغییرات پایداری را در هورمون‌های مرتبط با اشتها پس از کاهش وزن مشاهده کردند. یک مطالعه به تنهایی نمی‌تواند پیش‌بینی کند که هر فرد چقدر این تغییرات را به شدت تجربه خواهد کرد.
این واکنش‌ها گاهی تحت عنوان سازگاری متابولیک دسته‌بندی می‌شوند. این اصطلاح به این معنا نیست که کسری کالری دیگر کار نمی‌کند یا متابولیسم شما دچار مشکل شده است. بلکه به این معناست که تخمین اولیه شما ممکن است دیگر نیازهای انرژی فعلی‌تان را دقیق توصیف نکند. برنامه‌ریز وزن بدن، تغییرات نیازهای انرژی را مدل‌سازی می‌کند، نه اینکه فرض کند کاهش وزن با نرخ ثابت ادامه می‌یابد.
یک روند کندتر به خودی خود نشان نمی‌دهد که علت آن چیست. قبل از کاهش بیشتر غذا، بررسی کنید که آیا الگوی فعلی غذا خوردن و فعالیت شما هنوز با برنامه‌ای که قصد داشتید دنبال کنید مطابقت دارد یا خیر. اگر به راهی برای فکر کردن در مورد توقف طولانی‌مدت کاهش وزن نیاز دارید، کارهایی که هنگام توقف کاهش وزن باید انجام داد را ببینید.
چرا کسری کالری ملایم را انتخاب کنیم؟
یک برنامه سخت‌تر لزوماً برنامه بهتری نیست. برای کاهش وزن و حفظ آن، به الگوی غذایی نیاز دارید که بتوانید به آن پایبند بمانید. راهنمای مؤسسه ملی دیابت و بیماری‌های گوارشی و کلیوی در انتخاب برنامه کاهش وزن توصیه می‌کند به دنبال اهداف واقع‌بینانه و برنامه‌ای برای حفظ تغییرات در طول زمان باشید.
«ملایم» یک عدد کالری واحد برای همه نیست. نیازهای غذایی، فعالیت، سلامتی و نقطه شروع شما با دیگران متفاوت است. به جای استفاده از میزان کالری شخص دیگر به عنوان هدف، تغییراتی را انتخاب کنید که بتوانید در حالی که همچنان وعده‌های غذایی منظم و رضایت‌بخش می‌خورید، تکرارشان کنید. اگر گرسنگی باعث می‌شود پیروی از برنامه سخت شود، چگونه هنگام کاهش کالری احساس سیری کنیم ایده‌هایی برای تنظیم وعده‌های غذایی ارائه می‌دهد.
شواهد نشان نمی‌دهد که همه باید برای بهره‌مندی از تغییر عادات، دقیقاً ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته وزن کم کنند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها این سرعت را به عنوان یک راهنمای کلی برای کاهش وزن تدریجی ارائه می‌دهد، نه آزمونی که اگر یک هفته متفاوت بود، در آن شکست خورده باشید. این همچنین به این معنا نیست که کاهش وزن سریع‌تر همیشه ناایمن است؛ برخی افراد به رویکردی با هدایت پزشک نیاز دارند.
بقیه روتین خود را در نظر داشته باشید
غذا تنها بخش یک برنامه پایدار نیست. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها فعالیت بدنی، خواب و مدیریت استرس را در راهنمای خود برای کاهش وزن سالم گنجانده است. لازم نیست همه آن‌ها را همزمان تغییر دهید. تغییراتی را انتخاب کنید که با زندگی شما سازگار است و بررسی کنید که آیا می‌توانید به انجام آن‌ها ادامه دهید.
برای سلامت عمومی، دستورالعمل‌های سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کنند که بزرگسالان در دو روز یا بیشتر در هفته، فعالیت‌های تقویت عضلات که شامل تمام گروه‌های عضلانی اصلی می‌شود را انجام دهند. این توصیه به معنای اجبار به انجام یک تمرین خاص قبل از شروع کاهش وزن نیست. فعالیت می‌تواند بخشی از روتین شما باشد بدون اینکه برای جبران کالری‌های مصرف شده استفاده شود.
اگر به دنبال ایده‌هایی برای حرکت روزمره هستید، چگونه فعالیت غیرورزشی را برای کاهش چربی افزایش دهیم را ببینید. در نظر گرفتن حرکت در کنار برنامه غذایی مفید است، اما نیازی به ایجاد کسری کالری تهاجمی نیست.
روشی عملی برای بازبینی برنامه
با یک الگوی غذایی شروع کنید که به جای محدودیت شدید، قابل مدیریت به نظر برسد. به خودتان زمان بدهید تا ببینید آیا می‌توانید آن را دنبال کنید یا خیر. از رکورد وزن خود به عنوان یک روند بلندمدت استفاده کنید، نه به عنوان تقاضا برای نتیجه‌ای خاص در هر هفته. اگر حفظ برنامه سخت شد، قبل از تلاش برای سخت‌گیرانه‌تر کردن آن، خودِ برنامه را بازبینی کنید.
دو سوال جداگانه بپرسید: «آیا روند وزن من در جهتی که می‌خواستم حرکت می‌کند؟» و «آیا می‌توانم با عاداتی که این نتیجه را ایجاد می‌کنند زندگی کنم؟» سوال اول به شما در ارزیابی کسری کالری کمک می‌کند. سوال دوم زمانی اهمیت دارد که بخواهید آن عادات ماندگار شوند. هیچ‌کدام از این دو سوال نیازی ندارند که هر بار وزن‌کشی را به عنوان یک قضاوت نهایی در نظر بگیرید.
چه زمانی به متخصص مراجعه کنیم
اگر باردار هستید، شیردهی می‌کنید، بیماری خاصی دارید یا دارویی مصرف می‌کنید که ممکن است تحت تأثیر تغییرات غذایی یا وزن قرار گیرد، قبل از شروع کاهش وزن با یک متخصص سلامت مشورت کنید. کودکان و سالمندان باید به جای استفاده از این نرخ عمومی بزرگسالان، از راهنمایی‌های فردی استفاده کنند. اگر اختلال خوردن دارید یا سابقه آن را داشته‌اید، قبل از دنبال کردن توصیه‌های مربوط به کسری کالری با متخصص مناسب صحبت کنید. اگر برنامه غذایی شما باعث ناراحتی شده یا در خوردن غذای کافی مشکل دارید، کمک بگیرید.
منابع
مراجع و منابع علمی ادعاهای مطرح‌شده در این مقاله.
- www.cdc.gov
Centers for Disease Control and Prevention guidance describes gradual, steady weight loss of about 1 to 2 pounds per week and says people who lose weight at that pace are more likely to keep it off than people who lose weight quickly.
- www.niddk.nih.gov
The National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Body Weight Planner estimates weight change using changing energy needs rather than assuming a fixed amount of weight loss from a deficit.
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
The study Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss (2011) observed changes in appetite-related hormones after weight loss in its participants; its findings do not predict an individual response.
- www.niddk.nih.gov
verify: Choosing a Safe and Successful Weight-loss Program, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases; guidance discusses realistic goals, sustainable habits and planning to maintain weight loss.
- www.who.int
World Health Organization Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020) recommend that adults do muscle-strengthening activities involving all major muscle groups on two or more days a week.
آن را در برنامه‌ی هفتگی‌تان بگنجانید
یک هفته تمرین و وعده‌ی غذایی متناسب با هدفتان بسازید؛ کاملاً رایگان و بدون نیاز به ثبت‌نام.
