چگونه کالری تثبیت وزن خود را محاسبه کنیم
میزان کل انرژی مصرفی روزانه خود را تخمین بزنید، یک ضریب فعالیت انتخاب کنید و سپس با بررسی روند تغییرات وزن، نتیجه را بسنجید.
۵ دقیقه مطالعه
کالری تثبیت وزن، میزان انرژی دریافتی شماست که باعث می‌شود وزن‌تان در طول زمان تقریباً ثابت بماند. شما می‌توانید این مقدار را بر اساس نیازهای انرژی در حالت استراحت و میزان فعالیت‌تان تخمین بزنید و سپس این تخمین را با روند تغییرات وزن خود چک کنید.
این روشی برای محاسبه کل انرژی مصرفی روزانه یا همان TDEE است. این محاسبه فقط یک نقطه شروع به شما می‌دهد، نه یک عدد دقیق که هر روز ثابت بماند.
چه عواملی در TDEE نقش دارند؟
بدن شما در حالت استراحت برای عملکردهای پایه از انرژی استفاده می‌کند. همچنین برای هضم غذا و حرکت کردن، شامل ورزش و فعالیت‌های روزمره، نیز انرژی مصرف می‌کند. مجموع این‌ها، کل انرژی مصرفی روزانه شما را تشکیل می‌دهد.
دست‌کم گرفتن بخش مربوط به حرکت، آسان است. یک تمرین ورزشی برنامه‌ریزی‌شده تنها بخشی از روز شماست. زمانی که صرف پیاده‌روی، ایستادن، انجام کارهای خانه یا نشستن می‌کنید هم اهمیت دارد. برای این تخمین، هفته معمول شما کاربردی‌تر از سخت‌ترین جلسه تمرینی‌تان است.
گام ۱: تخمین نیازهای انرژی در حالت استراحت
یکی از روش‌های منتشر شده، فرمول میفلین-سنت جئور (Mifflin–St Jeor) است. این فرمول انرژی مصرفی در حالت استراحت را بر اساس وزن، قد، سن و دسته‌بندی مرد یا زن که در پژوهش اصلی استفاده شده، تخمین می‌زند. این یک تخمین است، نه اندازه‌گیری دقیق سوخت‌وساز بدن شما.
از وزن به کیلوگرم، قد به سانتی‌متر و سن به سال استفاده کنید:
برای دسته‌بندی مردان در مطالعه: (۱۰ × وزن) + (۶.۲۵ × قد) − (۵ × سن) + ۵.
برای دسته‌بندی زنان در مطالعه: (۱۰ × وزن) + (۶.۲۵ × قد) − (۵ × سن) − ۱۶۱.
پاسخ به‌دست‌آمده، تخمینی از کالری مورد نیاز در روز در حالت استراحت است. این عدد هنوز انرژی مصرفی در طول فعالیت‌های روزمره را شامل نمی‌شود. دو دسته‌بندی این فرمول ممکن است برای همه افراد دقیق نباشد؛ اگر هیچ‌کدام برای شما مناسب نیست، هیچ‌یک از نتایج را به عنوان عددی دقیق در نظر نگیرید.
شما می‌توانید برای انجام این محاسبات از یک ماشین‌حساب استفاده کنید. بررسی کنید که چه چیزی از شما می‌خواهد و آیا نتیجه آن، انرژی مصرفی در حالت استراحت است یا تخمین کل روز. این‌ها اعداد متفاوتی هستند.
گام ۲: انتخاب ضریب فعالیت
سطح فعالیت بدنی، کل انرژی مصرفی روزانه تقسیم بر انرژی مصرفی پایه است. انرژی مصرفی پایه در شرایط استراحتِ سخت‌گیرانه‌تری نسبت به انرژی استراحتِ تخمین زده شده در بالا اندازه‌گیری می‌شود. به همین دلیل، ضرب نتیجه فرمول میفلین-سنت جئور در سطح فعالیت بدنی، یک میان‌بر تقریبی است و نه یک کاربرد دقیق از تعریف علمی آن.
گزارش سازمان خواربار و کشاورزی، سازمان بهداشت جهانی و دانشگاه سازمان ملل، سطوح فعالیت بدنی بزرگسالان را به این صورت دسته‌بندی می‌کند:
۱.۴۰–۱.۶۹: کم‌تحرک یا فعالیت سبک.
۱.۷۰–۱.۹۹: فعال یا فعالیت متوسط.
۲.۰۰–۲.۴۰: فعالیت شدید.
ضریب را بر اساس کل روز خود انتخاب کنید، نه فقط بر اساس اینکه چند وقت یک‌بار ورزش می‌کنید. اگر بیشتر روز خود را نشسته هستید، از نزدیکی محدوده پایین دسته اول شروع کنید. اگر در طول روز مرتباً حرکت می‌کنید، محدوده بالاتر ممکن است نقطه شروع بهتری باشد. فقط به این دلیل که یک جلسه تمرینی برایتان سخت بوده، محدوده فعالیت شدید را انتخاب نکنید.
کالری استراحت تخمین زده‌شده خود را در ضریب انتخابی ضرب کنید. برای مثال، تخمین استراحت ۱۴۰۰ کالری در روز ضرب‌در ۱.۴۰، یک تخمین اولیه ۱۹۶۰ کالری در روز می‌دهد. این مثال فقط برای نشان دادن محاسبات است؛ این عدد هدف شما نیست.
این ضرایب دسته‌بندی‌های کلی هستند. آن‌ها حرکت شما را دقیق اندازه‌گیری نمی‌کنند، تمام تفاوت‌های بین انرژی پایه و استراحت را در نظر نمی‌گیرند و تایید نمی‌کنند که نتیجه نهایی، دقیقاً کالری تثبیت وزن شماست.
گام ۳: بررسی تخمین با روند تغییرات وزن
این تخمین را به عنوان کالری دریافتی اولیه امتحان کنید و آنچه می‌خورید و تغییرات وزن‌تان را ثبت کنید. هر بار در شرایط مشابه وزن‌کشی کنید، مثلاً در زمان مشخصی از روز، و به جای یک بار وزن‌کشی، روند تغییرات را در طول چندین هفته بررسی کنید.
اگر وزن شما در این دوره تقریباً ثابت بود، میانگین دریافتی ثبت‌شده شما، تخمین مفیدتری از کالری تثبیت وزن فعلی‌تان نسبت به خودِ فرمول است. اگر روند وزن‌تان بالا یا پایین رفت، قبل از تغییر تخمین، آن را با یادداشت‌های غذایی خود مقایسه کنید. ثبت ناقص یا تغییر در فعالیت روزانه می‌تواند باعث شود محاسبه اشتباه به نظر برسد.
نیازی نیست دریافتی هر روز را دقیقاً مطابق با یک عدد کالری خاص بدانید. هم ثبت دریافتی و هم تخمین مصرف انرژی محدودیت‌هایی دارند. روند تغییرات وزن به شما کمک می‌کند تخمین را بسنجید، اما TDEE دقیق برای یک روز خاص را نشان نمی‌دهد.
نیازهای تثبیت وزن شما ممکن است با تغییر وزن و سطح فعالیت تغییر کند. تحقیقات روی تغییر وزن بدن نشان می‌دهد که انرژی مصرفی در طول زمان سازگار می‌شود، بنابراین یک تخمین قدیمی ممکن است دیگر با روند وزن فعلی شما مطابقت نداشته باشد. هر زمان که برنامه یا وزن‌تان تغییر چشمگیری داشت، آن را دوباره بررسی کنید.
اگر دلیل شما برای پیدا کردن کالری تثبیت وزن، برنامه‌ریزی برای کاهش چربی است، قبل از انتخاب کالری کمتر، این نقطه شروع را تعیین کنید. یک کسری کالری پایدار برای کاهش چربی تصمیم بعدی را توضیح می‌دهد. اگر روند تغییرات وزن شما بعداً متوقف شد، چه کاری هنگام توقف کاهش وزن انجام دهیم توضیح می‌دهد که چگونه بدون فرض اینکه تخمین اولیه دقیق بوده است، آن را بازبینی کنید.
چه زمانی باید به متخصص مراجعه کرد
اگر باردار هستید یا شیر می‌دهید، زیر ۱۸ سال دارید، سالمندی با تغییرات سلامتی یا اشتها هستید، با یک بیماری خاص یا اختلال خوردن زندگی می‌کنید، یا داروهایی مصرف می‌کنید که بر اشتها یا وزن تاثیر می‌گذارند، فقط به این محاسبه تکیه نکنید. برای راهنمایی متناسب با وضعیت خود از یک متخصص سلامت واجد شرایط کمک بگیرید.
منابع
مراجع و منابع علمی ادعاهای مطرح‌شده در این مقاله.
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
The Mifflin–St Jeor study published the stated equations for estimating resting energy expenditure from weight, height, age and its male or female categories; the result is an estimate rather than a direct measurement.
- www.fao.org
verify: Human energy requirements: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation (2004). This report describes the components of total energy expenditure, defines physical activity level as total energy expenditure divided by basal metabolic rate, and gives the stated adult activity-level ranges
- www.niddk.nih.gov
The National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Body Weight Planner uses personal characteristics and physical activity to estimate energy needs and models changes in weight over time; energy needs can change as weight or activity changes.
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Research modelling body-weight change describes how energy expenditure adapts as body weight changes, rather than remaining fixed at an initial estimate.
آن را در برنامه‌ی هفتگی‌تان بگنجانید
یک هفته تمرین و وعده‌ی غذایی متناسب با هدفتان بسازید؛ کاملاً رایگان و بدون نیاز به ثبت‌نام.
