چگونه با افزایش NEAT به کاهش چربی کمک کنیم
NEAT انرژی است که شما برای حرکت در خارج از تمرینات برنامه‌ریزی‌شده صرف می‌کنید. بیاموزید که چگونه فعالیت‌های روزمره می‌توانند بدون جایگزین کردن برنامه ورزشی، از کاهش چربی حمایت کنند.
۵ دقیقه مطالعه
افزایش حرکت روزمره می‌تواند به کاهش چربی کمک کند، اما جایگزین یک برنامه غذایی پایدار یا تمرینات برنامه‌ریزی‌شده نیست. این نوع حرکت اغلب «ترموژنز فعالیت غیرورزشی» یا به اختصار NEAT نامیده می‌شود.
NEAT انرژی‌ای است که شما برای فعالیت‌هایی صرف می‌کنید که جزو تمرینات ورزشی برنامه‌ریزی‌شده نیستند. پیاده‌روی برای انجام کارها، حرکت در خانه و انجام کارهای منزل از این دسته هستند. NEAT در کنار انرژی مصرفی در حالت استراحت، انرژی صرف‌شده برای هضم غذا و انرژی مصرفی حین تمرین، بخشی از کل انرژی مصرفی روزانه شما را تشکیل می‌دهد.
سوال مفید این نیست که چگونه هر دقیقه در حال حرکت باشیم؛ بلکه این است که آیا در طول روز فرصت‌های معقولی برای تحرک دارید یا خیر، به‌ویژه اگر بخش زیادی از روز را به نشستن می‌گذرانید.
NEAT چقدر اهمیت دارد؟
میزان NEAT می‌تواند بین افراد و حتی در روزهای مختلف متفاوت باشد. یک مطالعه نشان داد که تغییرات در NEAT در میان شرکت‌کنندگانی که کالری اضافی دریافت کردند، متفاوت بوده است. این موضوع به شما نمی‌گوید که حرکت روزانه شما دقیقاً چقدر کالری می‌سوزاند یا با حرکت بیشتر، دقیقاً چقدر وزن کم خواهید کرد.
برای کاهش چربی، افزایش حرکت می‌تواند به تعادل انرژی که در طول زمان اهمیت دارد، کمک کند. این روشی برای جبران یک وعده غذایی خاص نیست. همچنین برای اینکه این مفهوم مفید باشد، نیازی نیست کالری مصرفی برای هر کار یا پیاده‌روی را تخمین بزنید.
به NEAT به عنوان مکمل تمرینات خود نگاه کنید. یک جلسه تمرینی ممکن است بخشی از روز شما را بگیرد؛ حرکت روزمره در کنار آن اتفاق می‌افتد. افزایش تحرک خارج از باشگاه به معنای اضافه کردن یک جلسه تمرینی سخت دیگر نیست.
راه‌هایی برای تحرک بیشتر در طول یک روز معمولی
با فرصت‌هایی شروع کنید که با برنامه و توانایی شما همخوانی دارد. به جای تلاش برای تغییر کل روز، یک تغییر کوچک را انتخاب کنید که بتوانید آن را تکرار کنید.
اگر مسیر امن و عملی است، بخشی از کارهای خود را پیاده انجام دهید.
در زمان استراحت که معمولاً می‌نشینید، یک پیاده‌روی کوتاه انجام دهید.
بین ساعات کار پشت میز، بلند شوید و کمی حرکت کنید.
یک کار خانگی که نیاز به حرکت دارد، مانند مرتب کردن وسایل یا جابه‌جایی لباس‌های شسته شده، انجام دهید.
اگر برایتان مشکلی ندارد، در بخشی از مسیر خود از پله استفاده کنید.
هنگام مکالمه تلفنی، اگر فضای کافی و ایمن دارید، قدم بزنید.
این‌ها گزینه‌ها هستند، نه الزامات. فردی با محدودیت حرکتی ممکن است فرصت‌های متفاوتی برای حرکت داشته باشد. هدف، یافتن حرکتی است که با شرایط شما سازگار باشد، نه کپی کردن تعداد قدم‌های دیگران.
شما می‌توانید با گره زدن این تغییر به کاری که از قبل انجام می‌دهید، آن را آسان‌تر کنید. برای مثال، می‌توانید بعد از اتمام کار چند دقیقه پیاده‌روی کنید یا قبل از نشستن برای یک تماس تلفنی، کمی راه بروید. اگر این تغییر باعث دشواری در مدیریت روزتان می‌شود، یک تغییر کوچک‌تر را امتحان کنید.
NEAT با تمرین ورزشی متفاوت است
یک پیاده‌روی بسته به نحوه استفاده شما، می‌تواند تمرین برنامه‌ریزی‌شده، جابه‌جایی روزمره یا هر دو باشد. برچسب زدن اهمیت کمتری نسبت به خود حرکت دارد. لازم نیست هر دقیقه را دقیقاً دسته‌بندی کنید.
حرکت روزمره نباید دلیلی برای حذف تمرینات قدرتی یا سایر فعالیت‌های ارزشمند باشد. سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند که بزرگسالان فعالیت هوازی منظم و فعالیت‌های تقویت عضلانی انجام دهند. همچنین توصیه می‌شود زمان نشستن کاهش یابد و با فعالیت بدنی در هر شدتی، حتی فعالیت سبک، جایگزین شود.
این دستورالعمل‌ها از ایجاد فضا برای حرکت در طول روز حمایت می‌کنند. این به معنای ایستادن در تمام طول روز، استفاده از تمام پله‌ها یا تلقی کردن نشستن به عنوان یک شکست نیست. استراحت و نشستن بخش‌های عادی زندگی هستند.
چگونه بفهمیم یک تغییر مفید است
تغییری را انتخاب کنید که بتوانید بدون تبدیل کردن روزتان به یک محاسبه پیچیده، آن را مشاهده کنید. می‌توانید توجه کنید که آیا در استراحت کاری پیاده‌روی کرده‌اید یا بین دوره‌های طولانی نشستن از جای خود بلند شده‌اید. نکته اصلی این است که ببینید آیا این روتین عملی است.
از اختصاص دادن مقدار دقیق کالری به آن تغییر خودداری کنید. مصرف انرژی با توجه به فرد، نوع کار و مدت زمان آن متفاوت است. تخمین دستگاه‌ها تضمینی برای کاهش چربی نیست.
اگر روند کاهش وزن شما طبق انتظار پیش نمی‌رود، فرض نکنید که NEAT قطعه گمشده پازل است. الگوهای غذایی، فعالیت و تغییرات وزن بدن همگی بر تعادل انرژی تأثیر می‌گذارند. قبل از ایجاد تغییرات بزرگ، الگوی کلی را بررسی کنید. مطلب وقتی کاهش وزن متوقف می‌شود این تصمیم را با جزئیات بیشتری پوشش می‌دهد.
تحرک بیشتر همچنان باید فضای کافی برای وعده‌های غذایی و ریکاوری باقی بگذارد. اگر مدیریت گرسنگی برنامه شما را دشوار کرده است، مطلب چگونه هنگام رژیم گرفتن احساس سیری کنیم به جای وادار کردن شما به حرکت مداوم، بر جنبه تغذیه تمرکز دارد.
اگر حرکت باعث درد می‌شود
برای افزایش فعالیت، با وجود آسیب‌دیدگی به خود فشار نیاورید. شدت یا مدت زمان را کاهش دهید و نوع حرکت را تغییر دهید. برای مثال، به جای پله از یک مسیر هموار و راحت استفاده کنید یا پیاده‌روی را کوتاه‌تر کنید. اگر همچنان درد دارید، آن فعالیت را متوقف کنید.
اگر بیماری خاصی دارید، آسیب‌دیدگی‌تان رو به وخامت است یا اختلال خوردن دارید، بدون راهنمایی فردی این پیشنهادات حرکتی را دنبال نکنید؛ کودکان، سالمندان و افراد باردار یا شیرده نیز ممکن است نیاز به توصیه‌های متناسب با شرایط خود داشته باشند.
چه زمانی باید به متخصص مراجعه کرد
اگر حرکت باعث درد شدید یا رو به افزایش، بی‌حسی، تورم یا درد در شب شد، یا اگر درد پس از زمین خوردن شروع شد، به یک متخصص بهداشت مراجعه کنید. اگر مطمئن نیستید که کدام فعالیت‌ها با وجود یک بیماری یا آسیب‌دیدگی موجود ایمن هستند، درخواست مشاوره فردی کنید.
منابع
مراجع و منابع علمی ادعاهای مطرح‌شده در این مقاله.
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
verify: Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans (1999). Supports the description of NEAT as energy expenditure from activity outside planned exercise and the finding that NEAT responses differed among participants given extra food.
- www.who.int
Supports the statements that adults are advised to do aerobic and muscle-strengthening activity, that physical activity of any intensity counts, and that replacing sedentary time with physical activity has benefits.
- www.niddk.nih.gov
Supports the discussion of body-weight change in relation to energy intake and expenditure and why one movement change cannot promise a particular weight-loss result.
- www.nhs.uk
Supports stopping or modifying activity when an injury is painful and seeking help for concerning symptoms such as worsening pain, swelling or numbness.
- www.nhs.uk
Supports seeking medical assessment for pain that worsens, occurs at night or begins after an injury such as a fall.
آن را در برنامه‌ی هفتگی‌تان بگنجانید
یک هفته تمرین و وعده‌ی غذایی متناسب با هدفتان بسازید؛ کاملاً رایگان و بدون نیاز به ثبت‌نام.
