وقتی کاهش وزن متوقف می‌شود، چه باید کرد؟
روند تغییرات وزن را بررسی کنید، تخمین کالری مصرفی‌تان را بازبینی کنید و تصمیم بگیرید که آیا باید هدف خود را تغییر دهید یا یک دوره استراحت برای تثبیت وزن داشته باشید.
۵ دقیقه مطالعه
اگر روند کاهش وزن شما متوقف شده، تنها به خاطر یک بار وزن‌کشی، کالری مصرفی‌تان را کاهش ندهید. ابتدا روند بلندمدت تغییرات وزن و روتین فعلی خود را بررسی کنید؛ سپس تصمیم بگیرید که آیا هدف کالری شما نیاز به تغییر دارد یا خیر.
توقف کاهش وزن می‌تواند کلافه‌کننده باشد، اما ترازو به تنهایی نمی‌تواند دلیل آن را به شما بگوید. وزن شما بازتابی از تغییراتی فراتر از چربی بدن است. «برنامه‌ریز وزن بدن» (Body Weight Planner) از موسسه ملی دیابت و بیماری‌های گوارشی و کلیوی (NIDDK) نیز نشان می‌دهد که چرا با تغییر وزن، ممکن است نیاز باشد تخمین اولیه کالری خود را بازبینی کنید.
بررسی کنید که آیا واقعاً توقف وزن رخ داده است
وزن‌هایی را که در شرایط مشابه ثبت شده‌اند، مثلاً در یک زمان مشخص از روز و با یک ترازوی ثابت، با هم مقایسه کنید. به جای اینکه بالاترین یا پایین‌ترین عدد ترازو را به عنوان نتیجه نهایی در نظر بگیرید، به جهت کلی تغییرات در اندازه‌گیری‌های متوالی دقت کنید.
اگر فقط چند عدد ثبت‌شده دارید، قبل از تغییر هدف خود، به مشاهده ادامه دهید. یک بار وزن‌کشی برای نشان دادن اینکه انرژی دریافتی و انرژی مصرفی معمول شما به تعادل رسیده، کافی نیست. تغییرات کوتاه‌مدت وزن می‌تواند شامل تغییر در آب بدن باشد، نه فقط چربی بدن.
همچنین بررسی کنید که آیا روتینی که اخیراً دنبال کرده‌اید با روتینی که پشتوانه هدف کالری شما بوده، مطابقت دارد یا خیر. نیازی نیست که یک گزارش غذایی بی‌نقص داشته باشید. تنها به یک تصویر صادقانه نیاز دارید که نشان دهد آیا حجم وعده‌ها، نوشیدنی‌ها، میان‌وعده‌ها، غذا خوردن در بیرون از خانه و فعالیت‌هایتان تغییری کرده‌اند یا خیر. اگر تغییر کرده‌اند، بازگشت به روتینی که می‌توانید آن را حفظ کنید، اولین قدم منطقی است. این کار ممکن است اطلاعات بیشتری نسبت به کاهش فوری هدف کالری به شما بدهد.
محاسبه مجدد بر اساس وزن فعلی
مجموع انرژی مصرفی روزانه یا TDEE، برآوردی از مقدار انرژی است که در طول روز می‌سوزانید. این عدد ثابت نیست. نیازهای انرژی با تغییر وزن بدن و سطح فعالیت تغییر می‌کنند و رابطه بین تغییر کالری و تغییر وزن، کاملاً خطی نیست.
تخمین خود را با استفاده از وزن فعلی‌تان بازبینی کنید، نه وزنی که در ابتدای شروع برنامه وارد کرده بودید. برنامه‌ریز وزن بدن NIDDK ابزاری برای تخمین چگونگی تأثیر تغییرات در تغذیه و فعالیت بر وزن در طول زمان است. نتیجه آن را به عنوان یک برآورد اولیه در نظر بگیرید، نه اندازه‌گیری دقیق TDEE خود.
سپس آن تخمین را با آنچه در حین اجرای روتین فعلی‌تان واقعاً رخ داده، مقایسه کنید. اگر روند بلندمدت وزن ثابت مانده، احتمالاً انرژی دریافتی و مصرفی فعلی شما به تعادل نزدیک‌تر از آن چیزی است که در برنامه اولیه فرض شده بود. این به معنای از کار افتادن متابولیسم شما نیست؛ بلکه به این معناست که باید تخمین و روتین خود را با هم بازبینی کنید.
فعالیت بدنی نیز بخشی از این بررسی است. اگر اکنون در طول روز تحرک کمتری دارید، هدفی که بر اساس دوره فعال‌تر شما تعیین شده، ممکن است دیگر روتین شما را به درستی توصیف نکند. شما می‌توانید در کنار تغذیه، فعالیت خود را نیز بازنگری کنید؛ مجبور نیستید به هر توقف وزنی با کمتر خوردن پاسخ دهید. سازمان جهانی بهداشت فعالیت بدنی منظم را برای سلامتی توصیه می‌کند، اما این توصیه وعده نمی‌دهد که تغییر در یک فعالیت خاص حتماً منجر به کاهش وزن شود.
تصمیم بگیرید که آیا هدف خود را تغییر دهید یا خیر
اگر روند وزن ثابت ماند و روتین شما نیز ثابت است، یک تغییر کوچک که بتوانید آن را زیر نظر داشته و دوباره ارزیابی کنید، در نظر بگیرید. این می‌تواند به معنای انتخاب یک هدف کالری کمی کمتر یا بازگرداندن فعالیتی باشد که کاهش یافته است. اگر می‌خواهید بفهمید چه چیزی باعث تغییر روند شده، از انجام چندین تغییر همزمان خودداری کنید.
از شکاف بین پیش‌بینی ماشین‌حساب و عدد ترازو، به عنوان دلیلی برای کاهش شدید کالری استفاده نکنید. تحقیقات وزن بدن نشان می‌دهد که اثر تغییر در انرژی دریافتی به مرور زمان ظاهر می‌شود. ماشین‌حساب فقط یک مدل است و ثبت دقیق انرژی دریافتی و فعالیت بدنی شما ممکن است با خطا همراه باشد.
به این توجه کنید که تغییر پیشنهادی چه هزینه‌ای در زندگی روزمره برایتان خواهد داشت. اگر هدف پایین‌تر، جایی برای وعده‌های رضایت‌بخش باقی نمی‌گذارد یا مدیریت تغذیه را دشوار می‌کند، ممکن است قدم بعدی مفیدی نباشد. وزن ثابت، اطلاعاتی است که می‌توانید برای اصلاح برنامه از آن استفاده کنید، نه شکستی که نیاز به تنبیه داشته باشد.
درباره «استراحت از رژیم» چطور؟
استراحت از رژیم یک دوره برنامه‌ریزی شده برای خوردن در سطح کالریِ تثبیت وزن، به جای ادامه دادن به کسری کالری است. این متفاوت از رها کردن برنامه است. شما می‌توانید از قبل تصمیم بگیرید که چگونه غذا بخورید، در صورت مناسب بودن، فعالیت معمول خود را حفظ کنید و قبل از تصمیم‌گیری برای قدم بعدی، روند وزن خود را بررسی کنید.
یک مطالعه تصادفی روی مردان دارای اضافه وزن نشان داد که با استفاده از برنامه آزمایشیِ محدودیت انرژی متناوب و دوره‌های تثبیت، کاهش وزن بیشتری نسبت به محدودیت مداوم ایجاد شده است. این نتیجه نشان نمی‌دهد که هر فردی به استراحت از رژیم نیاز دارد، یا اینکه هر طول مدتی از استراحت باعث شروع مجدد کاهش وزن می‌شود. این مطالعه یک رویکرد خاص را در یک گروه خاص آزمایش کرده است.
اگر نیاز دارید مدتی از فشار کسری کالری دور باشید، استراحت می‌تواند انتخابی کاربردی باشد. آن را به عنوان راهی برای «ریست کردن» متابولیسم در نظر نگیرید. پس از پایان دوره استراحت، از وزن، سطح فعالیت و روند اخیر خود استفاده کنید تا تصمیم بگیرید آیا هدف قبلی‌تان همچنان منطقی است یا خیر.
راهی ساده برای بازبینی برنامه
بررسی روند: وزن‌کشی‌های متوالی در شرایط مشابه را مقایسه کنید. فقط به خاطر یک عدد، برنامه را تغییر ندهید.
بررسی روتین: قبل از اینکه فرض کنید هدف‌گذاری شما اشتباه بوده، به تغییرات معنادار در تغذیه و فعالیت خود دقت کنید.
به‌روزرسانی تخمین: با استفاده از وزن و سطح فعالیت فعلی‌تان دوباره محاسبه کنید، سپس آن را با روند وزنی که مشاهده کردید، مقایسه کنید.
انتخاب قدم بعدی: به مشاهده ادامه دهید، یک تغییر قابل مدیریت ایجاد کنید، یا یک دوره استراحت برای تثبیت برنامه‌ریزی کنید. قبل از انجام تغییر بعدی، نتیجه کار را بررسی کنید.
این چارچوب نمی‌تواند علت تمام توقف‌های کاهش وزن را شناسایی کند. همچنین نمی‌تواند تنها از روی ترازو، هدف کالری دقیق شما را تعیین کند. هدف آن کمک به شما برای تصمیم‌گیری آرام‌تر با استفاده از اطلاعاتی است که در اختیار دارید.
چه زمانی باید به متخصص مراجعه کرد؟
اگر باردار هستید یا شیر می‌دهید، کودک یا سالمند هستید، بیماری خاصی دارید، دچار اختلال خوردن هستید یا دارویی مصرف می‌کنید که بر اشتها یا قند خون تأثیر می‌گذارد، بدون مشورت با پزشک هدف کالری خود را کاهش ندهید؛ ابتدا از یک متخصص واجد شرایط سوال کنید. اگر تغییرات وزن غیرمنتظره است، کنترل غذا خوردن برایتان سخت است، یا مطمئن نیستید که کسری کالری برای شما مناسب است، به دنبال مشاوره فردی باشید.
منابع
مراجع و منابع علمی ادعاهای مطرح‌شده در این مقاله.
- www.niddk.nih.gov
The NIDDK Body Weight Planner estimates how eating and physical activity changes may affect weight over time. It supports revisiting an estimate when current weight or activity differs from the original inputs; its output is an estimate, not a direct measurement of total daily energy expenditure.
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Hall and colleagues’ 2011 modelling study supports that weight change after a change in energy intake develops over time, is not perfectly linear, and can involve changes in body water as well as body fat. It supports caution about interpreting one weigh-in or a calculator prediction as an exact res
- www.who.int
The World Health Organization recommends regular physical activity for health. This recommendation does not establish that a particular activity change will produce weight loss.
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
verify: ‘Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study’ (2018). This randomized study in men with obesity compared a tested schedule that included maintenance periods with continuous energy restriction; its findings do not establish that all diet bre
- www.nice.org.uk
NICE guidance, ‘Eating disorders: recognition and treatment,’ supports seeking appropriate professional care rather than independently intensifying dietary restriction when an eating disorder is present or eating feels difficult to control.
- www.niddk.nih.gov
verify: ‘Body Weight Planner’ and its use guidance. Check population and health-related limitations before using a weight-change estimate to guide calorie changes, particularly during pregnancy or breastfeeding or when medical conditions or medications affect eating or blood sugar.
آن را در برنامه‌ی هفتگی‌تان بگنجانید
یک هفته تمرین و وعده‌ی غذایی متناسب با هدفتان بسازید؛ کاملاً رایگان و بدون نیاز به ثبت‌نام.
