چگونه در دوران کاهش وزن احساس سیری کنیم

برای اینکه در دوران کاهش وزن بیشتر احساس سیری کنید، وعده‌های غذایی خود را حول محور سبزیجات یا میوه‌ها، یک منبع پروتئین و غذاهای سرشار از فیبر تنظیم کنید. اگر در بیشتر ساعات روز گرسنه هستید، تغییر وعده‌های غذایی یا میزان کسری کالری ممکن است بیشتر از نادیده گرفتن گرسنگی به شما کمک کند.

کسری کالری به این معنی است که انرژی کمتری نسبت به آنچه بدن شما مصرف می‌کند، دریافت کنید. این به این معنی نیست که هر وعده غذایی باید کوچک باشد. سوال مهم این است که آیا الگوی تغذیه شما نیازهای بدنتان را تامین می‌کند و برایتان قابل مدیریت است یا خیر.

جایی برای غذاهایی با حجم بیشتر در نظر بگیرید

یک وعده بزرگ همیشه پرکالری نیست. غذاهایی که آب بیشتری دارند، مانند بسیاری از سبزیجات و میوه‌ها، می‌توانند به حجم وعده غذایی شما اضافه کنند. تحقیقات در مورد چگالی انرژی غذا نشان می‌دهد که مقدار غذای موجود در بشقاب می‌تواند بر میزان غذایی که افراد می‌خورند تاثیر بگذارد، اما ثابت نشده که یک ماده غذایی خاص لزوماً همه را سیر نگه می‌دارد.

سعی کنید مقدار قابل توجهی خیار، گوجه‌فرنگی، سبزیجات برگی یا سبزیجات پخته را به وعده‌ای که از قبل از آن لذت می‌بردید، اضافه کنید. از آن‌ها در کنار بقیه غذا استفاده کنید، نه به عنوان جایگزین آن. یک کاسه سبزیجات به تنهایی ممکن است باعث شود خیلی زود دوباره به دنبال غذا باشید.

نحوه آماده‌سازی اهمیت دارد. روغن، سس‌های خامه‌ای و سایر افزودنی‌ها انرژی موجود در یک غذا را تغییر می‌دهند. لازم نیست از آن‌ها دوری کنید؛ فقط هنگام تصمیم‌گیری درباره اینکه چه چیزی یک وعده را رضایت‌بخش و کاربردی می‌کند، آن‌ها را در نظر بگیرید.

میوه می‌تواند یک میان‌وعده مفید یا بخشی از یک وعده غذایی باشد. وقتی به فیبری نیاز دارید که آب‌میوه به همان شکل تامین نمی‌کند، میوه کامل را انتخاب کنید. راهنمای تغذیه سالم سازمان جهانی بهداشت میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل را به عنوان بخش‌هایی از یک رژیم غذایی سالم توصیه می‌کند.

برای فیبر در هر روز جایگاهی در نظر بگیرید

فیبر یکی از دلایلی است که غذاهایی مانند لوبیا، عدس، جو دوسر، غلات کامل، سبزیجات و میوه می‌توانند سیرکننده باشند. بررسی‌های انجام شده روی فیبر رژیمی و وزن بدن، اثرات احتمالی آن بر احساس سیری را توصیف می‌کنند، اما اثبات نشده است که صرفاً اضافه کردن فیبر به تنهایی باعث کاهش وزن شود.

می‌توانید با یک تغییر که با وعده‌های فعلی شما هماهنگ است، شروع کنید:

• به سوپ یا بشقاب برنج خود لوبیا یا عدس اضافه کنید.

• در کنار وعده اصلی یا میان‌وعده، میوه بخورید.

• به ساندویچ یا بشقاب غذای خود سبزیجات اضافه کنید.

• غلات تصفیه‌شده را با گزینه‌های غلات کاملی که دوست دارید، جایگزین کنید.

اگر میزان مصرف فعلی فیبر شما کم است، آن را به تدریج افزایش دهید. افزایش ناگهانی و زیاد فیبر می‌تواند ناراحت‌کننده باشد. نوشیدن مایعات کافی نیز هنگام مصرف فیبر مهم است. اگر یک غذای خاص باعث ناراحتی شد، به جای اجبار به خوردن آن، می‌توانید مقدار کمتری از آن را امتحان کنید یا سراغ یک غذای پرفیبر دیگر بروید.

پروتئین را بگنجانید، اما نه به عنوان کل وعده غذایی

غذاهای حاوی پروتئین می‌توانند به ایجاد احساس سیری کمک کنند. بررسی‌ها در مورد پروتئین و احساس سیری این اثر را تایید می‌کنند، اما واکنش شما به یک وعده غذایی به سایر غذاهای موجود در آن و میزان مصرف شما نیز بستگی دارد. نیازی نیست هر وعده غذایی را عمدتاً به پروتئین اختصاص دهید.

نمونه‌ها شامل تخم‌مرغ، ماست، لوبیا، عدس، ماهی، توفو و گوشت پرندگان است. ران مرغ بدون پوست یکی از گزینه‌های موجود است. این می‌تواند بخش پروتئینی یک وعده شامل سبزیجات و یک دورچین پرفیبر باشد؛ اما جایگزین آن غذاها نیست.

اگر یک غذای پروتئینی را تمام کردید و همچنان احساس گرسنگی داشتید، به کل بشقاب نگاه کنید. ممکن است به سبزیجات بیشتر، یک منبع کربوهیدرات رضایت‌بخش یا صرفاً یک وعده غذایی بزرگتر نیاز داشته باشید. هدف، داشتن الگویی است که بتوانید آن را ادامه دهید، نه قانونی که لذت بردن از وعده‌های غذایی را دشوار کند.

برای زمان‌هایی که گرسنگی شدیدتر است، برنامه‌ریزی کنید

دقت کنید که گرسنگی معمولاً در چه زمانی از روز به سراغتان می‌آید. آیا ناهار برای فاصله تا شام خیلی کم است؟ آیا وقتی مشغول آماده کردن شام هستید، از قبل خیلی گرسنه شده‌اید؟ این مشاهدات به شما کمک می‌کند تا تغییرات مشخصی ایجاد کنید.

می‌توانید بخشی از یک وعده غذایی را به زمانی که واقعاً به آن نیاز دارید منتقل کنید، برای یک میان‌وعده برنامه‌ریزی کنید یا وعده غذایی را کامل‌تر کنید. برای مثال، میوه با ماست متفاوت از میوه به تنهایی است، زیرا پروتئین به آن اضافه می‌شود. ترکیب لوبیا با سبزیجات و غلات، وعده‌ای متفاوت از یک بشقاب سبزیجات به تنهایی می‌سازد.

زمان‌بندی وعده‌های غذایی یک ابزار است، نه یک ضرورت. شواهد موجود، زمان‌بندی خاصی را که همه را سیر نگه دارد، مشخص نمی‌کند. شما می‌توانید به جای پیروی از ساعت دیگران، زمان‌هایی را انتخاب کنید که با کار، خواب و اشتهای شما سازگارتر است.

کسری کالری را بررسی کنید، نه فقط اراده‌تان را

اگر مرتباً وعده‌های غذایی را با احساس گرسنگی تمام می‌کنید، به این فکر کنید که از کسری کالری چه انتظاری دارید. یک برنامه غذایی همچنان باید مواد مغذی کافی فراهم کند و قابل اجرا باشد. گرسنگی که بیشتر وقت شما را در روز اشغال کرده، یک بازخورد مفید است، نه نشانه شکست.

در نظر بگیرید که آیا برای رسیدن به یک هدف، وعده‌های غذایی یا گروه‌های غذایی کاملی را حذف کرده‌اید یا خیر. بازسازی وعده‌های غذایی متعادل ممکن است مفیدتر از جستجو برای یک ماده غذایی کم‌کالری باشد. دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها الگوهای تغذیه سالم را در تمامی گروه‌های غذایی توصیف می‌کند، نه اینکه برای تامین نیازهای مغذی فقط به یک ماده غذایی متکی باشد.

اگر روند کاهش وزن شما متوقف شده، فرض نکنید که پاسخ آن فوراً خوردن کمتر است. کارهایی که هنگام توقف کاهش وزن باید انجام داد توضیح می‌دهد که چگونه قبل از تغییر برنامه، علت توقف را ارزیابی کنید.

چه زمانی باید به متخصص مراجعه کرد

اگر باردار هستید یا شیر می‌دهید، کودک یا سالمند هستید، بیماری خاصی دارید، داروهایی مصرف می‌کنید که بر اشتها تاثیر می‌گذارند، یا دچار اختلال خوردن هستید یا سابقه آن را دارید، بدون مشورت تخصصی، کسری کالری را شروع یا ادامه ندهید.

اگر احساس گرسنگی مداوم یا آزاردهنده است، احساس ناخوشی دارید یا برنامه غذایی‌تان به سختی قابل مدیریت است، با یک متخصص بهداشت واجد شرایط صحبت کنید. استراتژی‌های کلی برای احساس سیری نمی‌توانند به شما بگویند که آیا یک هدف کالری برای سلامت شما مناسب است یا خیر.