پلانک کپنهاگن
یک هفتهٔ رایگان حولش بسازید — تا زمان ذخیره به حساب نیازی نیست.
عضلات درگیر
- درگیری زیاد
- نزدیککنندهها
- درگیری کم
- مرکزی و مورب شکمی
عضلات اصلی
نحوهٔ اجرا
روی یک پهلو دراز بکش، آرنج را زیر شانه بگذار و پای بالایی را روی یک نیمکت قرار بده، سپس لگن را بالا بیاور تا بدن یک خط صاف بسازد. اول نیمکت را زیر زانوی پای بالایی بگذار (نسخهی اهرم کوتاه) و فقط وقتی این حالت برایت راحت شد، به سمت مچ پا برو. در حالی که نفس میکشی همین حالت را حفظ کن و لگن را روی هم نگه دار. این حرکت فشار زیادی به عضلات نزدیککنندهی ران وارد میکند، پس بهتدریج پیش برو و ست را خیلی پیش از اینکه چیزی در ناحیهی کشالهی ران بکشد، متوقف کن.
نکات فرم صحیح
- ابتدا نیمکت را زیر زانو بگذار، نه مچ پا
- خیلی پیش از کشیدگی کشاله ران متوقف شو
ایمنی
اگر هر یک از موارد زیر را دارید، پیش از انجام این حرکت با یک متخصص مشورت کنید:
این متن مرجعی عمومی برای تمرین است، نه توصیهٔ پزشکی. اگر حرکتی درد ایجاد کرد، آن را متوقف کنید و با یک متخصص واجد شرایط مشورت کنید؛ هرگز با وجود درد مفصلی حرکت را ادامه ندهید.